Odzyskaj Energię
Nowoczesne strategie powrotu do zdrowia
Wstęp
Chcesz poczuć się wyśmienicie? To wcale nie jest takie trudne!
Zapewne, jak większość ludzi, chciałbyś mieć więcej energii. Jak często spotykasz kogoś, komu jej nie brakuje lub kto ma jej nadmiar?
Właśnie teraz jestem taką osobą, ale nie zawsze tak było. W 1975 roku zachorowałem na zespół przewlekłego zmęczenia i fibromialgię (CFS/FMS – chronic fatigue syndrome czyli zespół przewlekłego zmęczenia i FMS – fibromyalgia syndrome czyli fibromialgia – przyp. tłum.), chociaż wtedy te objawy nie miały jeszcze fachowej nazwy. Musiałem zrezygnować ze studiów medycznych. Przez większą część roku nie miałem domu i sypiałem w parkach. Wtedy wydarzyła się niezwykła rzecz. Spotykałem lekarzy specjalizujących się w różnych dziedzinach i dowiedziałem się, czego potrzebuję, żeby odzyskać zdrowie i wrócić na studia. Poznałem naprawdę wielu doskonałych fachowców, tak jakby wszechświat wywiesił na mojej ławce w parku tabliczkę z napisem: „Akademia medyczna dla bezdomnych”! To doświadczenie zainspirowało mnie do prowadzenia swoich badań. Od trzydziestu siedmiu lat zajmuję się witalnością i usprawnieniem procesu produkcji energii w ludzkim ciele.
Bez względu na to, czy cierpisz na zwykłe, codzienne zmęczenie i chciałbyś poczuć się lepiej, czy masz medycznie stwierdzony zespół przewlekłego zmęczenia lub fibromialgię (CFS/FMS) i z powodu kryzysu związanego z brakiem energii potrzebujesz udać się na „oddział intensywnej terapii”, ta książka jest dla ciebie. Nauczę cię jak w prosty i niewymagający sposób radykalnie podnieść poziom energii, stosując terapię SHINE. Nazwa pochodzi od pierwszych liter angielskich słów: Sleep, Hormones, Infections, Nutrition i Exercise, czyli odpowiednio: Sen, Hormony, Infekcje, Odżywianie i Ćwiczenia.
Dla większości osób doświadczających zwykłego zmęczenia, wystarczy kilka prostych wskazówek w każdym z wymienionych obszarów, żeby zacząć tryskać energią. Każdy rozdział zaczniemy od podstaw, a zakończymy, omawiając Intensywną Terapię SHINE, oraz opisując bardziej zaawansowane i skuteczne metody leczenia dla osób cierpiących na zespół przewlekłego zmęczenia lub fibromialgię. W opublikowanych badaniach wykazaliśmy, że metody te podnoszą poziom energii o średnio dziewięćdziesiąt jeden procent.
Wraz z gwałtownym wzrostem badań nad CFS/FMS (będę używał tego skrótu na zespół przewlekłego zmęczenia i fibromialgię), powiększała się objętość mojej wcześniejszej książki pt. From Fatigued to Fantastic! Ostatnie wydanie było niemal cztery razy dłuższe od pierwszego, które ukazało się osiemnaście lat temu! Wiele osób doceniło głębię prezentowanych przeze mnie informacji, ale dla innych, zwłaszcza cierpiących na zaburzenia jasności myślenia, były one przytłaczające. Zostałem poproszony o napisanie prostszej i bardziej przystępnej wersji.
Moja żona, Laurie, ponad dziesięć lat zachęcała mnie do tego.
Oto więc ona…
Książka jest przeznaczona dla osób, które chcą zrozumieć CFS/FMS i dowiedzieć się, jak powrócić do życia. Pozwoli szybko nabyć wiedzę, która pomaga wyzdrowieć. Po przeczytaniu tej książki i zastosowaniu się do zawartych w niej wskazówek, być może odkryjesz, że jesteś gotowy pójść o krok dalej. Jeśli tak się stanie, zachęcam do przeczytania From Fatigued to Fantastic!, w której znajdziesz dogłębne i wyczerpujące informacje poparte setkami badań. Badania, które pojawiały się po opublikowaniu From Fatigued to Fantastic! są dostępne również na stronie www.vitality101.com.
Książka ta jest także doskonałym źródłem informacji dla czytelników, którzy nie cierpią na CFS/FMS, ale po prostu chcieliby mieć więcej energii, mają problemy ze snem, zaburzenia hormonalne, candidę lub potrzebują wsparcia żywieniowego. Książka jest wreszcie dla tych, którzy czytali główną wersję podręcznika i chcą po prostu zaktualizować swoją wiedzę, nie musząc czytać stu pięćdziesięciu tysięcy słów.
Chciałbyś mieć o dziewięćdziesiąt jeden procent więcej energii, unikając wertowania czterystu pięćdziesięciu stron drobnego druku?
Oto jak możesz to zrobić.
Część 1 – Kryzys energetyczny ciała
Rozdział 1 – Skąd bierze się współczesny kryzys energetyczny?
Niektórzy mogą pamiętać doskonały film z 2000 roku pt. Gniew oceanu, w którym okoliczności zewnętrzne tak się sprzysięgły, że doprowadziły do potężnego, zatapiającego statki, sztormu. Niestety obecnie „gniew oceanu” współczesnej cywilizacji prowadzi do epidemii wyczerpania, na którą składa się siedem głównych czynników, które przytłaczają większość ludzi.
Do czynników, które pozbawiają nas energii zaliczamy:
Powszechne niedobory żywieniowe. Osiemnaście procent kalorii w naszej diecie pochodzi z cukru, kolejne osiemnaście procent z białej mąki i tłuszczów nasyconych. Oznacza to, że współczesna dieta składa się w połowie z produktów pozbawionych witamin, minerałów i innych kluczowych składników odżywczych (pomijając kalorie). W rezultacie, pomimo spożywania wysokiej dawki kalorii, zmagamy się z problemem niedożywienia. Po raz pierwszy w historii ludzie są otyli, a jednocześnie niedożywieni. Nasza produkująca energię maszyneria potrzebuje mnóstwa składników pokarmowych, bez których tłuszcze i inne źródła kalorii nie mogą zostać zamienione w energię. Efekt jest taki, że ludzie są otyli i równocześnie wyczerpani.
Niedobór snu. Do momentu odkrycia żarówki przez Thomasa Edisona, ponad sto trzydzieści lat temu, przeznaczaliśmy na sen średnio dziewięć godzin na dobę. Obecnie, z powodu telewizji, komputerów, stresu oraz wygód współczesnego życia, śpimy średnio sześć godzin i czterdzieści pięć minut. To pozbawia ciało trzydziestu procent energii.
Nadwyrężony układ odpornościowy. Obecnie w środowisku jest ponad osiemdziesiąt pięć tysięcy substancji chemicznych, które kiedyś nie istniały. Układ odpornościowy musi znaleźć sposób na poradzenie sobie z każdym z nich, co samo w sobie jest wystarczające, żeby go osłabić. Ponadto, w dzisiejszych czasach, cierpimy z powodu złego trawienia białek, wynikającego ze zniszczenia enzymów trawiennych na skutek spożywania przetworzonej żywności, w połączeniu z „nieszczelnym jelitem” spowodowanym drożdżakami oraz innymi infekcjami jelitowymi. W efekcie tego fatalnego w skutkach połączenia, białka są wchłaniane do krwi, zanim zostaną całkowicie strawione, przez co są w niej traktowane jako ciało obce. Prowadzi to do nietolerancji oraz alergii pokarmowych i osłabienia odporności, a także znacznego wzrostu zachorowań na choroby autoimmunologiczne takie jak toczeń.
Dodatkowym problemem, z jakim zmaga się układ odpornościowy jest wprowadzenie antybiotyków i leków hamujących uwalnianie kwasu żołądkowego, które doprowadziły do zmiany składu flory bakteryjnej jelit. W okrężnicy mamy więcej bakterii niż komórek w całym ciele, więc nadmierny przyrost toksycznych mikrobów stanowi ogromny problem, ponieważ znacznie pozbawia nas energii. Dlatego też popularność zyskują probiotyki, które wprowadzają dobre bakterie do organizmu.
Niedobory hormonalne. Najczęstszym powodem niedoczynności tarczycy (zapalenia tarczycy Hashimoto) i niewydolności nadnerczy (choroba Addisona lub łagodniejsza postać – hypoadrenia: przyp. red) jest choroba autoimmunologiczna, w której ciało traktuje dany gruczoł jak intruza i zaczyna go atakować. Ponadto, nadmierny stres upośledza główne centrum dowodzenia hormonami, czyli podwzgórze (główny „wyłącznik automatyczny”, o którym będzie mowa w kolejnym rozdziale). Wysoki poziom stresu może poważnie nadwyrężyć nadnercza. Tarczyca i nadnercza są kluczowe nie tylko ze względu na produkcję energii, ale także na swoją rolę w radzeniu sobie ze stresem.
Niewystarczająca ilość ćwiczeń i słońca. Odnoszę wrażenie, że jedynym ćwiczeniem, jakie wykonują obecnie niektórzy ludzie jest wciskanie pedału gazu oraz hamulca w samochodzie i przycisków na pilocie do telewizora. To bardzo obniża ogólną kondycję. Nie ćwiczymy na świeżym powietrzu, więc brakuje nam słońca. Dodatkowo lekarze, wprowadzają nas w błąd, zalecając unikanie przebywania na słońcu, co prowadzi do epidemii niedoboru witaminy D. Witamina D jest niezbędna w regulowaniu funkcji układu odpornościowego, a jej niedobór to kolejny czynnik obniżający poziom energii, przyczyniający się do powstawania chorób autoimmunologicznych i zwiększający ryzyko wystąpienia nowotworów oraz różnorodnych infekcji.
Zwiększony poziom stresu. Tempo współczesnego życia dramatycznie wzrasta. Kiedyś, gdy wysyłałeś do kogoś list, dostarczała go poczta, a na odpowiedź trzeba było czekać kilkanaście dni lub kilka tygodni. Obecnie, dzięki poczcie elektronicznej, zajmuje to kilka minut. Pamiętam stare dobre czasy, kiedy mantra specjalistów od reklamy z Madison Avenue brzmiała – Seks napędza sprzedaż. Obecnie to LĘK napędza sprzedaż. Stacje radiowe i telewizyjne, które kiedyś skupiały się na romansach i komediach, obecnie chcą wystraszyć ludzi na śmierć i zamiast przedstawiać najświeższe wiadomości, kreują „najświeższe dramaty”.
Dobra wiadomość? W miarę jak każde pokolenie staje w obliczu wyzwań natury zdrowotnej, odkrywa także narzędzia potrzebne, żeby sobie z nimi poradzić. Nasze pokolenie nie stanowi wyjątku. Współczesna medycyna poczyniła wiele wspaniałych odkryć. Zła wiadomość? Mamy do czynienia z problemem polegającym na tym, że dochód z leków okazuje się ważniejszy od zdrowego rozsądku. Na szczęście wiedza daje moc, a informacje zawarte w tej książce dadzą ci to, czego potrzebujesz, żeby wyzdrowieć już TERAZ!
WYZWANIE WSPÓŁCZESNEJ SŁUŻBY ZDROWIA
Kiedy przechodziłem trudny proces, który pozwolił mi zostać lekarzem, wydarzyła się ciekawa rzecz. Po zakończeniu nauki zakładałem, że gdyby istniała jakaś ważna i aktualna metoda leczenia jakiejś choroby, na pewno dowiedziałbym się o niej na akademii medycznej. Oczywiście zdawałem sobie sprawę, że lekarze cały czas muszą się doszkalać, żeby nadążyć za najnowszymi informacjami, byłem jednak pewien, że jeśli ktoś twierdzi, iż jest w stanie skutecznie wyleczyć „nieuleczalną” chorobę, jest szarlatanem.
Myliłem się.
Po trzydziestu pięciu latach i niezliczonych godzinach poświęconych na studiowanie literatury naukowej, byłem w szoku, gdy odkryłem, że badania często potwierdzają większą skuteczność leków naturalnych od leków na receptę. Lekarstwa naturalne wywołują mniej skutków ubocznych i o wiele mniej kosztują. Dowiedziałem się także, że leki naturalne działają lepiej w połączeniu z lekami na receptę niż każde z nich osobno. Ogólnie rzecz biorąc, odkryłem, że najlepiej jest najpierw zastosować lek naturalny i zarezerwować leki na receptę na sytuacje, gdy naprawdę są one niezbędne. Zaskoczyło mnie także odkrycie, że dalsza edukacja z zakresu medycyny w przypadku większości lekarzy jest finansowana niemal w całości przez firmy farmaceutyczne i dostawców sprzętu medycznego. Można to nazwać „podstępnym marketingiem przemycanym w formie wiedzy naukowej”. To oznacza, że jedyne informacje, jakie lekarze zdobywają po ukończeniu akademii medycznej to takie, które przynoszą największy zysk firmom farmaceutycznym. Z pewnością nie uwzględniają one terapii naturalnych.
Dr Marcia Angell, była redaktorka prestiżowego magazynu New England Journal of Medicine napisała kiedyś bardzo dosadnie (i przerażająco zarazem) o tym, co dzieje się we współczesnej medycynie:
Już nie można wierzyć publikowanym badaniom klinicznym, czy polegać na ocenie zaufanych lekarzy lub niegdyś wiarygodnych publikacji zawierających wytyczne dla personelu medycznego. Doszłam do tego smutnego wniosku niechętnie i powoli, pracując przez ponad dwadzieścia lat jako redaktorka w „The New England Journal of Medicine”.
W swojej pracy zawsze staję po stronie pacjentów, więc oferuję im to, co zgodnie z obecnym stanem wiedzy oraz praktyką kliniczną jest najskuteczniejsze, najbezpieczniejsze i najbardziej opłacalne. Żeby zachować bezstronność, dawno temu postanowiłem nie brać pieniędzy od firm produkujących środki naturalne i farmaceutyczne, a cały zysk ze stworzonych przeze mnie produktów przeznaczam na cele charytatywne. To pozawala mi polecać najlepsze, według mnie, produkty wielu firm. Bez skrępowania mogę wyrażać aprobatę dla pewnych leków naturalnych i tych na receptę lub prychnąć na nie z pogardą, w zależności od tego, na co zasługują. Dzięki temu łatwiej mi oferować ludziom to, co najlepsze w medycynie naturalnej i konwencjonalnej. Nieżyjący już doktor Hugh Riordan nazywał to „medycyną zintegrowaną”. Oznacza to posiadanie całego „zestawu narzędzi” potrzebnego do odzyskania zdrowia.
Proste terapie naturalne mogą bardzo skutecznie podnieść poziom energii w przypadku większości ludzi, którzy cierpią na zwykłe zmęczenie. Każdy rozdział, w którym opisuję sposoby leczenia zacznę od przedstawienia podstawowych terapii, które zwiększają produkcję energii u wszystkich, nawet tych, którzy cierpią na lekkie lub średnie zmęczenie. Niektórzy mają jednak poważniejsze problemy, które czasami wymagają zastosowania leków. Tak jest w przypadku osób, które przechodzą ostry kryzys energetyczny, podczas którego „przepala im się bezpiecznik”, co w efekcie prowadzi do zespołu przewlekłego zmęczenia i fibromialgii (w skrócie CFS/FMS). W takich przypadkach potrzebna jest „intensywna terapia” energetyczna, którą omawiam na zakończenie każdego rozdziału poświęconego leczeniu.
Podejście, które prezentuje ta książka jest poparte literaturą naukową i doświadczeniem klinicznym. Odniesienia do setek badań medycznych, potwierdzających omawiane przeze mnie kwestie są dostępne w moich wcześniejszych pozycjach i artykułach (pominąłem je tutaj, żeby nie komplikować zbytnio tej książki). Zamiast stosować lek na każdy objaw, jakiego doświadczasz, w omawianym w tej książce podejściu, zajmiemy się podstawowymi, powtarzającymi się czynnikami i właściwymi przyczynami. Umożliwi to całościowe wyzdrowienie.
Zobaczmy zatem czym jest zespół przewlekłego zmęczenia i fibromialgia (CFS/FMS) i jak je rozpoznać. Chociaż mogą mieć one dosłownie dziesiątki objawów, wiele z nich może towarzyszyć także innym schorzeniom. Jak w prosty sposób odróżnić CFS/FMS od innych przyczyn zmęczenia? Jeśli nie cierpisz na bezsenność, prawdopodobnie nie masz CFS/FMS i możesz pominąć następny rozdział. Osoby, które są wyczerpane i doświadczają jednocześnie ostrej bezsenności prawdopodobnie mają CFS/FMS, nawet jeśli cierpią na inne choroby, jak toczeń czy reumatologiczne zapalenie stawów. Następny rozdział jest właśnie dla nich.
Rozdział 2 Czym naprawdę są przewlekłe zmęczenie oraz fibromialgia?
Jesteś wyczerpany, masz rozległe bóle, zaburzenia jasności myślenia (mgłę umysłową) i nie możesz zasnąć? Jeśli opowiedziałeś twierdząco na powyższe pytania, to podobnie jak ponad dwanaście milionów Amerykanów i ponad sto milionów ludzi na całym świecie, cierpisz na zespół przewlekłego zmęczenia lub fibromialgię. W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat zapadalność na zespół przewlekłego zmęczenia (CFS) i fibromialgię (FMS) wzrosła diametralnie. Obecnie dotykają one od około dwunastu do dwudziestu czterech milionów Amerykanów. Jednocześnie, jeden na czterech mieszkańców Stanów Zjednoczonych cierpi na niewłaściwie leczone przewlekłe bóle, a trzydzieści jeden procent dorosłych jest chronicznie zmęczonych.
Można powiedzieć, że chorzy na CFS/FMS są niczym czubek góry lodowej, która nagle zaczyna wynurzać się na powierzchnię. Chorych przybywa, więc temat coraz trudniej ignorować.
Zatem nie jesteś w swoim problemie osamotniony, nawet jeśli czasami tak ci się wydaje.
Upraszczając, zespół przewlekłego zmęczenia i fibromialgia (CFS/FMS) to przejaw poważnego kryzysu energetycznego organizmu, w którym dochodzi do przepalenia się bezpiecznika. W domowej instalacji elektrycznej można na wiele sposobów doprowadzić do przeciążenia. To samo można zrobić z naszym ciałem, doprowadzając do CFS lub FSM. W tej książce nauczysz się, jak pozbywać się „energetycznych wycieków”, jednocześnie wspomagając proces wytwarzania energii. To tak jakbyśmy załączyli ponownie bezpiecznik, dzięki czemu organizm wraca do zdrowia i życia.
Zacznijmy jednak od podstaw.
Stawianie diagnozy – typowy sposób
W badaniach oraz w praktyce lekarskiej występują różne definicje omawianych tu chorób. Żeby tylko pobieżne przedstawić to zagadnienie, zaprezentuję trzy z nich. Są w sumie mało istotne, więc generalnie możesz je pominąć:
- CFS według Centrum Kontroli Chorób (Centers for Disease Control) – definicja z 1994 roku, za którą nie przepadam.
- Stare, pochodzące z 1990 roku kryteria diagnostyczne Amerykańskiego Towarzystwa Reumatologii (ACR – American College of Rheumatology). Żeby stwierdzić fibromialgię, musiał występować przewlekły, rozległy ból oraz nadwrażliwość w co najmniej jedenastu z osiemnastu badanych punktów na ciele pacjenta. Większość lekarzy nie miało pojęcia, jak przeprowadzić to badanie.
- Pochodzące z 2011 roku, uaktualnione kryteria diagnostyczne Amerykańskiego Towarzystwa Reumatologii, które nie wymagają badania wrażliwych miejsc, i które można uznać za znaczny postęp. Kryteria opublikowane w 2010 roku są częściej stosowane, jednak uważam je za zbyt ogólnikowe i dlatego preferuję kryteria z 2011 roku przedstawione poniżej.
KRYTERIA DIAGNOSTYCZNE CENTRUM KONTROLI CHORÓB DLA ZESPOŁU PRZEWLEKŁEGO ZMĘCZENIA
Z zespołem przewlekłego zmęczenia mamy do czynienia, gdy:
1. Występuje klinicznie stwierdzone, niewytłumaczalne, ciągłe lub nawracające przewlekłe zmęczenie, którego dokładny początek można określić (to znaczy nie trwa przez całe życie); nie jest spowodowane wysiłkiem fizycznym; nie ustępuje po odpoczynku; i w znacznym stopniu powoduje ograniczenie aktywności zawodowej, naukowej, społecznej lub osobistej.
2. Równocześnie występują co najmniej cztery z poniżej wymienionych objawów, które mają charakter przewlekły lub nawracają od minimum sześciu miesięcy, i które nie występowały przed pojawieniem się zmęczenia:
A. Problemy z pamięcią krótkotrwałą lub koncentracją, które są na tyle poważne, że powodują znaczne ograniczenie aktywności zawodowej, naukowej, społecznej lub osobistej.
B. Ból gardła.
C. Wrażliwe na dotyk szyjne oraz pachowe węzły chłonne.
D. Bóle mięśni.
E. Bóle stawów bez występowania opuchlizny lub zaczerwienienia wokół stawów.
F. Bóle głowy o nieznanym wcześniej charakterze.
G. Nieprzynoszący wypoczynku sen.
H. Zmęczenie po wysiłku utrzymujące się ponad dobę.
Źródło: Annals of Internal Medicine nr 121 (14 grudnia 1994 roku). Fragment użyty za zgodą wydawcy.
Uaktualnione kryteria diagnostyczne fibromialgii Amerykańskiego Towarzystwa Reumatologii z 2011 r.
Pacjent spełnia kryteria diagnostyczne fibromialgii, gdy:
1. Wskaźnik rozległości bólu (WRB) wynosi co najmniej 7, a stopień uciążliwości objawów (UO) co najmniej 5; lub WRB wynosi od 3 do 6, a UO co najmniej 9.
2. Objawy utrzymują się na podobnym poziomie od co najmniej 3 miesięcy.
3. Pacjent nie cierpi na żadne inne zaburzenie, które mogłoby tłumaczyć występowanie tego bólu.
Uproszczony sposób na stwierdzenie CFS i/lub fibromialgii
Po prostu odpowiedz na cztery pytania:
Czy uskarżasz się na przewlekłe zmęczenie i bezsenność, a być może i zaburzenia jasności myślenia?
Czy byłeś u lekarza, ale nie stwierdzono innej przyczyny (nie bierzemy pod uwagę sytuacji, w których lekarz uznał, że masz depresję lub jesteś szalony tylko dlatego, że nie miał pojęcia co ci dolega)?
Czy objawy utrzymują się od co najmniej trzech miesięcy? Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na trzy powyższe pytania, najprawdopodobniej masz CFS.
Czy poza tym uskarżasz się na rozległe bóle? Jeśli tak, masz również fibromialgię. W większości przypadków to wystarczy.
Inną nazwą na przypadłość o podobnych objawach jest zapalenie mózgowo-rdzeniowe z mialgią (ME – myalgic encephalomyelitis). Taka diagnoza jest częściej stawiana w Kanadzie i w Europie. Mimo różnic w definicjach i pomimo, że każdy przypadek jest inny, według mnie CFS, fibromialgia oraz ME są ze sobą powiązane i częściowo tożsame. Wszystkie trzy poddają się leczeniu metodami omawianymi w tej książce, więc gdy używam terminu CFS/FMS mam na myśli wszystkie trzy.
WSKAZÓWKA
Mimo że nazwy CFS i fibromialgia są najczęściej używane zamiennie, ze względu na pewną stygmatyzację społeczną związaną z diagnozą CFS, lepiej jest używać terminu fibromialgia, zamiast zespołu przewlekłego zmęczenia. Dobra wiadomość? Przemysł farmaceutyczny przeznacza prawie 270 milionów dolarów rocznie na reklamę, żeby diagnozowanie fibromialgii stało się akceptowalne zarówno w społeczeństwie, jak i w środowisku lekarskim. Wszystko po to, żeby stworzyć popyt na trzy nowe dopuszczone do sprzedaży leki na fibromialgię.
Objawy zespołu przewlekłego zmęczenia i fibromialgii
Zespół przewlekłego zmęczenia oraz fibromialgia mogą się objawiać z różną intensywnością, nieznacznie wpływając na jakość życia jednych ludzi, a innych nawet przykuwając do łóżka. Przyczyną nie jest ani depresja, ani starzenie się, ale CFS/FMS!
Istnieje wiele objawów, które mogą towarzyszyć CFS/FMS. Lekarze, którym choroby te nie są znane, nawet znakomici doktorzy, mają trudności w postawieniu właściwej diagnozy na podstawie tak szerokiego spektrum objawów. Dlatego pacjent oraz jego rodzina mogą być zdezorientowani i zaniepokojeni po takiej wizycie. Niektórzy szczególnie nieobeznani w temacie lekarze mogą nam dawać do zrozumienia, że zwariowaliśmy, tylko dlatego, że sami nie potrafią stwierdzić co nam dolega.
Zatem wyjaśnijmy to zagadnienie!
Najczęstszymi objawami towarzyszącymi zespołowi przewlekłego zmęczenia oraz fibromialgii są:
Wszechogarniające zmęczenie. Większość osób z CFS/FMS odczuwa ciągłe zmęczenie. Sporadycznie doświadczają krótkich okresów lepszego samopoczucia, jednak po kilku godzinach lub dniach zmęczenie powraca.
Pacjenci z CFS często budzą się zmęczeni i to poczucie towarzyszy im do końca dnia. Co dziwne, często odczuwają najwyższy poziom energii pomiędzy godziną dziesiątą wieczorem a czwartą nad ranem. Jest to częściowo spowodowane tym, że ich rytm dobowy jest odwrócony. W dodatku zbyt dużo ćwiczeń fizycznych nasila poczucie zmęczenia. Gdy chorzy na CFS/FMS próbują trenować, jest im jeszcze gorzej, a następnego dnia czują się tak, jakby przejechał ich pociąg. W trakcie treningu organizm osób cierpiących na CFS/FMS nie dostosowuje produkcji energii do zapotrzebowania. Zamiast tego zużywa już istniejące zapasy, co powoduje dalszą utratę kondycji oraz zniechęcenie. Lepszym rozwiązaniem jest spacer, który jeśli jest dobrze dostosowany do naszych możliwości, przynosi „dobre zmęczenie”, i poprawia samopoczucie następnego dnia. Po około dziesięciu tygodniach spokojnego, łagodnego treningu, przy jednoczesnym stosowaniu opisanych w tej książce metod leczenia, poziom energii wzrasta, i większość ludzi uznaje, że może zacząć wydłużać trening o maksymalnie minutę dziennie. Gdy dojdziesz do momentu, w którym codzienny spacer trwa około jednej godziny, możesz powoli zacząć zwiększać intensywność treningu (zob. rozdział ósmy „Ćwiczenia fizyczne… w miarę możliwości”).
Przewlekła bezsenność. Ludzie z CFS/FMS mają szczęście, kiedy pomimo poczucia wyczerpania, mogą spać pięć godzin na dobę. To tak jakby każdej nocy pomiędzy godziną drugą a czwartą dzwonił budzik, wyrywający chorego ze snu. Często u osób z CFS/FMS występuje również zespół niespokojnych nóg oraz bezdech senny.
Mgła umysłowa. Cierpiący na CFS/FMS często mają słabą pamięć krótkotrwałą i trudności w doborze słów. Czasami muszą się chwilę zastanowić, żeby przypomnieć sobie imiona własnych dzieci! Około jedna trzecia pacjentów doświadcza nieraz poczucia dezorientacji trwającego od trzydziestu sekund do dwóch minut. Najczęściej przydarza się to wtedy, gdy skręcamy w inną alejkę w sklepie, lub gdy prowadząc samochód zjeżdżamy z autostrady. Chociaż może to być przerażające, generalnie nie stanowi większego zagrożenia i szybko mija.
Dla niektórych chorych mgła umysłowa jest jednym z najbardziej frustrujących, i przygnębiających objawów. Wielu ludzi obawia się, że rozwija się u nich choroba Alzheimera. Oto najprostszy sposób na odróżnienie mgły umysłowej od demencji – jeśli ciągle zapominasz, gdzie odłożyłeś klucze, to masz mgłę umysłową. Mając Alzheimera, możesz zapomnieć, w jaki sposób w ogóle używa się kluczy. To więc zupełnie różne dolegliwości, a mgła umysłowa zwykle słabnie, i często całkowicie ustępuje dzięki zastosowaniu planu leczenia SHINE.
Bóle mięśni i stawów. Występują równie często i mogą przerodzić się w nerwobóle. Początkowo chory odczuwa bóle mięśni w różnych częściach ciała. W reakcji na nie, zmieniamy pozycję i przenosimy ciężar ciała, co sprawia, że z czasem ból pojawia się w innych miejscach. Początkowo pochodzi głównie z napiętych mięśni i jest związany z wrażliwymi na dotyk zgrubieniami, zwanymi punktami spustowymi (znajdują się one tam, gdzie zaciska się brzusiec napiętego mięśnia). W czasie masażu odczuwa się je jako wrażliwe na dotyk zgrubienia.
W miarę nasilania objawów, niektórzy chorzy doświadczają drętwienia lub mrowienia w dłoniach i stopach (parestezja i zespół cieśni kanału nadgarstka), a czasem odczuwają nawet przeszywający/piekący ból (nerwoból lub neuropatia). Bywa że skóra pacjenta jest nadwrażliwa na dotyk (allodynia). Wszystkie te rodzaje bólu można skutecznie leczyć. Omówiono je w rozdziale 9: „Uśmierzanie bólu metodami naturalnymi oraz farmakologicznymi”.
Zwiększone pragnienie. Z powodu problemów hormonalnych, chorzy na zespół przewlekłego zmęczenia i fibromialgię mają mniejszą zdolność do zatrzymywania soli i wody w organizmie. Zwiększa to pragnienie i ilość oddawanego moczu. Objawy CFS/FMS można opisać zdaniem – Pijesz jak smok i sikasz jak koń wyścigowy. Przyjmowanie dużej ilości płynów oraz zwiększenie ilości spożywanej soli jest istotne, i pomaga poprawić samopoczucie. Zgodnie z tym, co omówimy w rozdziale piątym na temat niedoczynności nadnerczy: „Wsparcie hormonalne -usprawnienie funkcjonowania nadnerczy, tarczycy, testosteronu i estrogenu”, próby ograniczenia soli w diecie dla chorych na CFS/FMS to prosty sposób na „załamanie i wypalenie”. Gdy jestem pytany, ile wody powinno się pić w ciągu dnia, odpowiadam, że lepiej po prostu przyjrzeć się jamie ustnej i wargom. Jeśli są suche, to znaczy, że jesteśmy spragnieni i powinniśmy pić więcej.
Należy wspomnieć, że częstą przypadłością jest tak zwany zespół suchości, który polega na tym, że zwiększona ilość spożywanej wody wcale nie pomaga na wysychanie jamy ustnej i oczu. Objawy te mogą ustąpić na skutek przyjmowania tranu (Vectomega) oraz suplementów zawierających olej z rokitnika (Hydra 7), witamin z grupy B oraz magnezu.
Częste infekcje. Wiele osób z CFS/FMS cierpi na:
– Nawracające infekcje dróg oddechowych, ból gardła i powiększone węzły chłonne. Takie osoby bez przerwy się przeziębiają. Ten problem można rozwiązać, wspierając funkcjonowanie nadnerczy (omówione w rozdziale piątym).
– Przewlekłe zapalenie zatok, zapchany nos, spływanie wydzieliny po tylnej ścianie gardła. Najczęstszą przyczyną jest candida/drożdżyca.
– Zaburzenia trawienia, w tym wzdęcia, bóle menstruacyjne, naprzemiennie występujące biegunki oraz zaparcia. Są one zwykle przypisywane zespołowi jelita nadwrażliwego. Gdy lekarz nie potrafi wyjaśnić przyczyny występowania takich objawów, określa je mianem jelita nadwrażliwego. W przypadku CFS/FMS są one zazwyczaj wywoływane przez infekcje jelitowe, zwłaszcza candidę i ustępują na skutek leczenia.
– Utrzymujące się grypopodobne objawy w całym ciele. Pacjenci z takimi dolegliwościami najczęściej doświadczają reaktywacji przebytego w przeszłości zakażenia wirusowego.
Alergie i uczulenia. Chorzy na CFS/FMS są często wrażliwi na wiele pokarmów oraz leków. Według moich obserwacji, taka wrażliwość ustępuje zwykle na skutek leczenia niedoczynności nadnerczy, infekcji drożdżakowych oraz zakażeń pasożytniczych. Odczulanie, na przykład NAET (technika odczulania Nambudripada, ang. Nambudripad’s Allergy Elimination Technique – technika wywodząca się z medycyny alternatywnej autorstwa Devi Nambudripada z Kalifornii – przyp. tłum.), może być bardzo pomocne w ciężkich przypadkach alergii oraz uczuleń (więcej na ten temat w rozdziale szóstym).
Niepokój i depresja. Około dwunastu procent chorych na CFS cierpi na wyraźny niepokój, któremu towarzyszą: kołatanie serca, pocenie się i inne objawy napadów lękowych. Z metabolicznego punktu widzenia, CFS/FMS zwiększa podatność na hiperwentylację oraz szybkie tętno spoczynkowe. Objawy te ustępują często na skutek leczenia. W dodatku, CFS/FMS zwiększają ryzyko wystąpienia depresji. Niestety wielu lekarzy, gdy nie potrafi postawić innej diagnozy, szufladkuje chorych jako cierpiących na depresję, zamiast przyznać się szczerze do swojej niewiedzy. To nadużycie, kiedy lekarz mówi pacjentowi – Nie wiem co ci dolega, więc jesteś szaleńcem! Jeśli lekarz sugeruje depresję, jest mało prawdopodobne że uzyskamy od niego wsparcie i powinniśmy szukać pomocy gdzie indziej (zob. rozdział 13). Na szczęście takie bezsensowne postępowanie jest coraz rzadsze, a lekarze mają coraz większą wiedzę na temat tych chorób.
Zatem jak najprościej rozpoznać własną depresję? Na początek po prostu zapytaj samego siebie! Badania wykazują, że proste zapytanie jest wiarygodnym miernikiem depresji. Jakie są inne sposoby? Czy masz wiele zainteresowań? Jeśli masz ich mnóstwo, ale jesteś sfrustrowany brakiem energii na ich realizację, to najprawdopodobniej nie masz depresji.
Wzrost masy ciała. Badania przeprowadzone w naszym centrum badawczym wykazały, że chorzy na CFS i fibromialgię przebierają na wadze średnio 14,5 kilograma. Przypuszczam, że ma to związek ze zmianami metabolicznymi organizmu spowodowanymi niedoczynnością tarczycy, infekcjami drożdżakowymi, niedoborem acetylo-L-karnityny, insulinoopornością, osłabieniem układu odpornościowego i problemami ze snem. Wielu pacjentów w trakcie leczenia jest zadowolonych nie tylko z powodu poprawy samopoczucia i ustąpienia bólu, ale także z powodu zrzucenia zbędnych kilogramów (zob. rozdział dwunasty).
Spadek libido. Zapytana o popęd płciowy, większość chorych na CFS/FMS (w jednym z naszych badań było to siedemdziesiąt trzy procent) odpowiada – Jaki popęd? Oprócz bólu oraz fatalnego samopoczucia, niedobory hormonalne przyczyniają się i do tego problemu. Popęd płciowy wzrasta dzięki leczeniu, choć może to zająć sześć, do dziewięciu miesięcy.
Do często występujących objawów zaliczamy również: sporadyczną zadyszkę (niebędącą następstwem wysiłku fizycznego), bóle w klatce piersiowej nie powiązane z wysiłkiem fizycznym (zwykle jest to łagodna nadwrażliwość mięśni klatki piersiowej, ale dla pewności zalecana jest konsultacja z lekarzem), sporadyczne zawroty głowy przy wstawaniu, a nawet bóle pęcherza i miednicy. Zostały one omówione w dalszej części książki.
Być może, czytając tę listę, rozpoznałeś niektóre objawy u siebie. Jeśli tak jest, zapewniam, że nie jesteś w tym odosobniony. Należysz do sporej grupy ponad stu milionów ludzi na całym świecie.
Jakie są przyczyny CFS i fibromialgii?
Niedobór snu, złe odżywianie, przeciążony układ odpornościowy, zaburzenia hormonalne i zwiększone tempo życia w dzisiejszym świecie przyczyniają się do „przepalenia bezpiecznika”. Dlaczego jednak objawy są tak zróżnicowane?
Funkcja podwzgórza jako bezpiecznika
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, kryzys związany ze spadkiem energii, towarzyszący CFS/FMS sprawia, że główne centrum dowodzenia, nazywane podwzgórzem, przechodzi w stan hibernacji. Nazywam to „przepaleniem bezpiecznika”. W domu, w którym dorastałem mieliśmy skrzynkę z bezpiecznikami, i gdy zachorowałem na CFS, czułem się dokładnie tak, jakby przepalił mi się bezpiecznik, dlatego będę używał tego określenia. Zdaję sobie sprawę, że bezpieczniki starego typu, które się przepalały, zostały w dużej mierze zastąpione przez wyłączniki automatyczne, które wyskakują. Będę więc używał zamiennie wyrażeń „przepalić bezpiecznik” oraz „wyskakujący bezpiecznik”.
Podwzgórze, główne centrum sterowania w mózgu, w trakcie kryzysu energetycznego wyłącza się jako pierwsze, ponieważ, jak na swój rozmiar, zużywa najwięcej energii w całym organizmie. Dzieje się tak, ponieważ kontroluje wiele rozmaitych funkcji, które zostaną omówione poniżej.
Na szczęście, w tym procesie podwzgórze nie zostaje w żaden sposób uszkodzone. Jego działanie jest wznawiane wraz z przywróceniem produkcji energii.
PODWZGÓRZE – GŁÓWNE CENTRUM STEROWANIA
Zrozumienie czterech głównych funkcji, jakimi steruje podwzgórze, wyjaśnia występowanie większości objawów CFS/FMS. Są to:
Sen. Podwzgórze jest głównym centrum sterowania snem. Kiedy zostaje wyłączone, większość ludzi, pomimo wyczerpania, cierpi na bezsenność. To dlatego bezsenność pomimo zmęczenia jest tak dobrym wyznacznikiem pomagającym odróżnić CFS/FMS od zmęczenia spowodowanego innymi czynnikami.
Zaburzenia hormonalne. Podwzgórze kontroluje cały układ hormonalny za pomocą przysadki mózgowej, znajdującej się tuż pod nim. Z tego powodu chorzy na CFS/FMS mają objawy związane z niedoczynnością tarczycy (zmęczenie, bóle, mgła umysłowa, wzrost masy ciała), niedoczynność nadnerczy (irytacja w wyniku głodu, załamanie w sytuacjach stresowych), oraz niski poziom estrogenu i testosteronu.
Regulacja autonomicznego układu nerwowego. W ten sposób kontrolowane są ciśnienie, tętno, pocenie się oraz praca jelit. Dlatego właśnie odnotowuje się niskie ciśnienie, wysoki puls, niespotykaną wcześniej potliwość oraz refluks kwasowy.
Regulacja temperatury ciała. Mimo że czujesz, jakbyś miał gorączkę, tak naprawdę temperatura ciała wnosi zwykle poniżej 37 stopni Celsjusza. Właściwie dla chorych na CFS i fibromialgię, temperatura powyżej 37 stopni zwykle jest oznaką gorączki.
Jak stwierdzić co „przepaliło twój bezpiecznik”
Często, przyczyna początkowego stresu dawno minęła (np. wypadek samochodowy), a sposoby leczenia opisane w tej książce pozwolą tylko załączyć bezpiecznik z powrotem. W innych przypadkach, ważne będzie unikanie przyczyn, prowadzących do przepalania bezpiecznika. Na przykład, jeśli wyzdrowiejesz i wrócisz do toksycznej dla ciebie pracy, która spowodowała chorobę, najprawdopodobniej z powrotem przepalisz bezpiecznik. (Sposoby, żeby to uniknąć omówimy w rozdziale jedenastym: „Czy zwariowałem? Zrozumienie związku między umysłem a ciałem”).
Poniżej wymienione zostały najczęstsze przyczyny, które warto rozważyć.
Jeśli choroba rozpoczęła się nagle:
1. Infekcje wirusowe, pasożytnicze lub takie, które można leczyć antybiotykami
2. Urazy (nawet niegroźne kolizje drogowe)
3. Ciąża (choroba rozpoczyna się zwykle zaraz po porodzie)
4. Kontakt z toksycznymi substancjami (zwłaszcza jeśli ludzie wokół także zachorowali)
Jeśli choroba rozwijała się stopniowo:
1. Drożdżyca (candida), szczególnie jeśli masz przewlekłe zapalenie zatok lub zapchany nos, oraz/lub zespół jelita nadwrażliwego;
2. Zaburzenia hormonalne (nawet jeśli masz dobre wyniki badań krwi), szczególnie niedoczynność tarczycy, niski poziom hormonów związany z menopauzą;
3. Ciągły stres, zarówno w pracy, jak i w życiu prywatnym. Te objawy dotyczą najczęściej osób przepracowanych, uzależnionych od adrenaliny;
4. Choroby autoimmunologiczne (np. toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów, zespół Sjögrena);
5. Wszystko, co może zaburzać sen, np. bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, czy chrapanie partnera.
Przepalenie bezpiecznika w domu, choć jest irytujące, chroni przed pożarem w razie przepięcia. Analogicznie, wcale nie postrzegam CFS/FMS jako wroga. Rozumiem je raczej jako próbę ochrony naszego organizmu przed większymi problemami i uszkodzeniami w momencie, gdy mierzymy się z jakimś przytłaczającym stresem.
Przypuszczam, że podstawową przyczynę zatrzymania działania podwzgórza można odnaleźć w mitochondriach, lub w tych częściach naszych komórek odpowiedzialnych za wytwarzanie energii. Dobra wiadomość jest taka, że przywrócenie odpowiedniego poziomu produkcji energii za pomocą terapii SHINE, która zostanie szczegółowo omówiona, może pomóc odpalić na nowo procesy zdrowienia przez optymalizację produkcji energii w mitochondriach, oraz przywrócić funkcjonowanie bezpiecznika w naszym podwzgórzu. Nie ma jednak jednej magicznej recepty na wszystko. Chorzy na CFS/FMS cierpią na połączenie kilku różnych dolegliwości i każdy przypadek musi zostać rozpatrzony indywidualnie. Ważne jest, żeby odnaleźć czynniki powodujące chorobę i rozpocząć równoczesne leczenie ich wszystkich.
Dlaczego odczuwam ból?
Mogłoby się wydawać, że mięśnie, które nie otrzymują wystarczającej ilości energii, staną się wiotkie i słabe, ale tak nie jest. Spójrzmy na zespół cieśni nadgarstka, kiedy to mięśnie nie otrzymują właśnie wystarczającej ilości energii. Gdy tak się dzieje, mięśnie się napinają, usztywniają niczym deska i często są obolałe. Liczne niewielkie, bolesne zgrubienia (zwane punktami spustowymi) są brzuścem zaciśniętych mięśni. Gdy odczuwamy ból pochodzący z tych węzłów, zaczynamy przesuwać ciężar ciała, żeby odciążyć miejsca, w których odczuwamy dyskomfort. Niestety, prowadzi to do zwiększenia napięcia w innych miejscach, a ból zaczyna się przenosić po całym ciele.
W dodatku, jeśli nie jesteś w stanie doświadczyć głębokiego snu, mięśnie nie regenerują się po całodziennej aktywności, co również zwiększa ich bolesność. Większość z was najprawdopodobniej zauważyła, że jak już uda nam się dobrze wyspać, ból maleje.
Żeby jeszcze bardziej pogorszyć sytuację, po rozwinięciu przewlekłego bólu, nasz mózg zaczyna go wzmacniać, a nawet sam może go wzbudzać. Jest to określane mianem „sensytyzacji ośrodkowej”. Sensytyzacja ośrodkowa jest zagadnieniem, które pojawia się najczęściej w dyskusjach na temat bólu związanego z fibromialgią. Nie dzieje się tak dlatego, że jest ona głównym problemem. Podejrzewam, że jest to spowodowane tym, że trzy dopuszczone do obrotu przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków, środki na fibromialgię kierują swoje działanie właśnie na sensytyzację ośrodkową. Ale tak naprawdę jest ona tylko niewielkim wycinkiem procesu powstawania bólu, który znajduje główne źródło i przyczynę w napiętych mięśniach.
W dodatku, przewlekły ból różnego rodzaju może również wywołać wtórny ból nerwów, nazywany przewlekłą zapalną poliradikuloneuropatią demielinizacyjną (CIDP) a niedoczynność tarczycy (pomimo normalnych wyników laboratoryjnych) zwiększa skłonność do występowania zespołu cieśni nadgarstka (stwierdzonego u czterdziestu pięciu procent chorych na fibromialgię). Polega on na uciskaniu przez opuchniętą tkankę nerwu biegnącego w nadgarstku, co powoduje drętwienie, mrowienie i bóle w dłoniach. Dolegliwość przemija zwykle wraz z poprawą funkcjonowania tarczycy oraz zażywaniem witaminy B6 (zob. rozdział 9: „Uśmierzanie bólu metodami naturalnymi i farmakologicznymi”).
Rezultat? Będziesz zaskoczony tym, jak bardzo można złagodzić, a nawet wyeliminować ból, kiedy zapewnisz sobie od ośmiu do dziewięciu godzin głębokiego snu, unormujesz działanie tarczycy, przywrócisz wytwarzanie energii w mięśniach (o tym właśnie jest ta książka), a także gdy mózg przestanie otrzymywać nadmierne sygnały bólowe.
Zdumiewa mnie, jak szybko można rozwiązać problem fibromialgii, kiedy usunie się jej przyczyny. Właściwie długość choroby nie wpływa na skuteczność leczenia. Dwaj z największych specjalistów od bólu mięśniowego, nieżyjący już i wspaniali doktorzy Janet Travell oraz David Simons, poświęcili większość swojego zawodowego życia na badanie punktów spustowych, a ich odkrycia położyły fundamenty dla większej części tego, co opisujemy w tej książce.
DOBRA WIADOMOŚĆ
Dobra wiadomość jest taka, że wszystkie opisane powyżej dolegliwości można wyleczyć. Trzeba tylko ustalić, które z nich są najbardziej kluczowe dla danego pacjenta i zająć się właśnie nimi. Oczywiście pozostało jeszcze dużo do odkrycia, ale wiemy już wystarczająco wiele, żeby pomóc większości ludzi odzyskać swoje zdrowie i … życie.
Podsumowanie
– Zespół przewlekłego zmęczenia (CFS) odznacza się paradoksem, czyli bezsennością pomimo poczucia wyczerpania, mgłą umysłową, a w przypadku współwystępowania fibromialgii, także rozległymi bólami. Mogą też występować inne objawy. Najpowszechniejsze z nich to: zwiększone pragnienie, wzrost masy ciała, obniżony popęd płciowy, zespół jelita drażliwego, zapchany nos, zapalenie zatok i częste infekcje.
– CFS i FMS występują, gdy zużywamy więcej energii, niż jesteśmy w stanie wytworzyć. To przeciąża obwody, powodując „przepalenie bezpiecznika” zwanego podwzgórzem.
– Badania wykazują, że skuteczne leczenie jest możliwe w przypadku dziewięćdziesięciu jeden procent chorych na CFS/FMS poprzez skorzystanie z terapii SHINE.
Rozdział 4 – Sen – podstawa powrotu do zdrowia
Jednym z najskuteczniejszych sposobów podniesienia poziomu energii i zwiększenia jasności umysłu jest zapewnienie sobie ośmiu godzin snu każdej nocy.
Czy rzeczywiście jest to aż tak proste? Podobnie jak wiele innych rzeczy w życiu odpowiedź brzmi tak… i nie! Spójrzmy na to w szerszym kontekście.
Jeszcze sto trzydzieści lat temu przeciętna długość snu w Stanach Zjednoczonych wynosiła dziewięć godzin. Średnio! Oznacza to, że tyle samo osób spało po dziesięć godzin, co osiem. Antropolodzy twierdzą, że gdy cofniemy się jeszcze dalej w czasie, średnia długość snu wynosiła jedenaście godzin.
Kiedy słońce zachodziło, było ciemno, nudno i niebezpiecznie, więc ludzie po prostu kładli się spać. Budzili się o wschodzie słońca, około jedenastu godzin później. Obecnie, za sprawą między innymi: światła ulicznego, radia, telewizji, Internetu i Facebooka śpimy średnio sześć godzin i czterdzieści pięć minut na dobę. Oznacza to, że w ciągu ostatniego wieku straciliśmy trzydzieści procent snu.
Oprócz tego, że nie mamy czasu, żeby spać osiem godzin na dobę, do bezsenności przyczynia się też stres wynikający ze współczesnego trybu życia. W tym rozdziale nauczę cię leczyć codzienne zmęczenie, stosując metody naturalne i dbając o higienę snu, a następnie omówię intensywną terapię snu dla osób z CFS i FMS.
DLACZEGO SEN JEST TAK WAŻNY?
Sen jest nie tylko źródłem energii, ale także spełnia kilka bardzo ważnych funkcji. Na przykład:
W trakcie snu odbudowują się tkanki, dlatego problemy ze snem często są przyczyną bólu.
Sen pełni kluczową rolę w produkcji hormonu wzrostu. Hormon wzrostu, zwany „fontanną młodości”, jest związany z młodym wyglądem, a także z przyrostem mięśni i redukcją tkanki tłuszczowej.
Wykazano, że sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Sen jest kluczowy w regulacji wagi ciała, ponieważ w jego trakcie produkowane są hormony osłabiające apetyt, takie jak leptyna. Badania wykazały, że zaburzenia snu przyczyniają się do wzrostu masy ciała średnio o trzy kilogramy. W badaniu 68 183 kobiet, prowadzonym na przestrzeni szesnastu lat, kobiety, które sypiały maksymalnie pięć godzin na dobę, w porównaniu do kobiet, które sypiały siedem godzin na dobę, miały o trzydzieści dwa procent zwiększone ryzyko przybrania na wadze piętnastu kilogramów.
Zatem wygospodarowanie ośmiu godzin na sen po prostu się opłaca. Nie tylko doda ci energii i złagodzi ból, ale obniży wagę ciała i sprawi, że będziesz wyglądał dużo młodziej!
Wygospodarowanie czasu na sen
Życie pędzi jak szalone, więc można się zastanawiać skąd wziąć te dwie dodatkowe godziny na sen. Oto pomysły, które mogą ci to ułatwić.
KROK 1 – I TAK NIGDY NIE UDA SIĘ ZROBIĆ WSZYSTKIEGO
Pamiętaj, że i tak nigdy nie uda ci się zrobić wszystkiego, bez względu na to jak bardzo będziesz się spieszył. W rzeczywistości być może zauważyłeś, że im bardziej się spieszysz, i im skuteczniej robisz wszystko co potrzeba, tym więcej zadań stawia przed tobą życie. Oto sekret. Kiedy zwolnisz i poświęcisz czas na sen, odkryjesz, że twoja lista rzeczy do zrobienia skróciła się, a wiele spraw, takich którymi i tak nie chciało ci się zajmować, po prostu zniknie. Odkryjesz, że dzięki ośmiu godzinom snu jesteś bardziej wypoczęty i skuteczny. Będziesz też znajdował większą przyjemność w wykonywaniu zadań, których się podejmiesz. Prowadzi nas to do kolejnego kroku.
KROK 2 – RÓB TO, CO LUBISZ I ODRZUĆ RESZTĘ
Stwórz listę rzeczy, którym poświęcasz czas w życiu osobistym i zawodowym. Umieść je w dwóch kolumnach. W kolumnie pierwszej będą te rzeczy, które lubisz robić, lub takie, które chcesz zrobić. W kolumnie drugiej umieść rzeczy, które wydaje ci się, że musisz zrobić, ale strasznie ich nie lubisz. Znajdą się tam takie rzeczy jak zebrania i inne sytuacje, za którymi nie przepadasz, ale które według ciebie powinieneś robić lub w których uczestniczyć. Wszelkie myślenie typu „powinienem zrobić to i tamto”. Masz teraz szansę to przerwać. To moje zalecenie jako lekarza – przestań robić rzeczy, których nie lubisz, oczywiście jeśli nie zwolnią cię przez to z pracy, ani nie zaaresztują. Powiedz przewodniczącej „komitetu tysiąca sposobów na marnowanie czasu”, że bardzo chciałbyś jej pomóc, ale lekarz powiedział, że pod żadnym pozorem nie możesz brać udziału w takich spotkaniach.
W kolumnie drugiej mogą znaleźć się takie zajęcia jak oglądanie wiadomości dłużej niż pięć czy dziesięć minut. Oczywiście możesz to robić, jeśli sprawia ci przyjemność, ale kiedy zaczynasz się z tego powodu czuć źle, po prostu wyłącz telewizor (ja robię to po około siedmiu, moja żona po półtorej minuty).
Kiedy zaczniesz tworzyć obie listy, zauważysz, że frajdę sprawia ci umieszczanie coraz większej ilości spraw w kolumnie drugiej. Następnie zacznij ogłaszać swoją rezygnację (póki co nie mówię o pracy, która pozwala ci opłacić rachunki). Kiedy sobie uświadomiłem, że mogę tak zrobić, zrezygnowałem prawie z dziesięciu spotkań w ciągu tygodnia i nie zatęskniłem za nimi nawet przez chwilę. W rzeczywistości przestałem brać udział we wszystkich zebraniach poza jednym, które naprawdę uwielbiałem, związanym z tworzeniem nowej szkoły. To było wspaniałe i dzięki temu miałem wreszcie czas, którego potrzebowałem, żeby móc spać po osiem godzin na dobę!
Teraz, kiedy już wiesz, jak znaleźć czas na sen, przedstawiam sposoby radzenia sobie z bezsennością i metody na poprawę jakości snu.
INFORMACJE PODSTAWOWE – HIGIENA SNU
Poniżej kilka rzeczy wartych rozważenia:
Tuż przed snem nie pij alkoholu (opcjonalne).
Po czwartej po południu nie spożywaj kofeiny.
W łóżku nie rozwiązuj żadnych problemów ani nie pracuj. Jeśli masz nawyk pracowania w łóżku, przenieś pracę w inne miejsce. Jeżeli pomaga ci to zasnąć, możesz obejrzeć relaksujący program (może z funkcją wyłączania w przypadku, gdybyś w trakcie zasnął) lub poczytać odprężającą lekturę do chwili aż poczujesz senność.
Jeśli jest ci zimno, przed snem weź rozgrzewającą kąpiel.
Postaraj się jednak, żeby w sypialni było w miarę chłodno.
Jeśli masz gonitwę myśli, a twojemu mózgowi wydaje się, że jest dzień, podczas gdy jest środek nocy, skupiaj się na tym, co lubisz i co nie zużywa dużo „energii myślenia”. Jeśli widzisz, że nadal próbujesz rozwiązywać problemy, wstań i spisz je na kartce, a potem odłóż ją na bok i wróć do łóżka.
Rób to tak często jak potrzebujesz. Możesz przeznaczyć trzydzieści minut dziennie, wczesnym popołudniem lub wieczorem na „czas zmartwień”, podczas którego będziesz aktualizował listę swoich obaw. Dodatkowo, w takich sytuacjach, może ci pomóc mieszanka ziołowa Sleep Tonight.
CO ZROBIĆ Z LISTĄ RZECZY DO ZROBIENIA
Nieraz się wydaje, że bez nas świat przestanie istnieć. Taki stres i niepokój może znacznie utrudnić sen. Ja mam z tym problem, więc przyjąłem prostą i skuteczną strategię. Być może coś podobnego pomoże i tobie. Kiedy czuję natłok myśli, tworzę listę problemów i zadań po lewej stronie kartki i to, co planuję w ich sprawie zrobić (jeśli cokolwiek) pośrodku. Te dwie kolumny to sprawy, które zostawiam w rękach Boga, Wszechświata, czy jakkolwiek to nazywasz. Czasami przenoszę problem z kolumny „wszechświata” do trzeciej („mojej”) kolumny, po prawej stronie. Sprawy w trzeciej kolumnie to jedna lub dwie rzeczy, którymi chce się zająć. Nieustannie jestem zdumiony, że sprawy, które zostawiam w rękach „wszechświata” postępują równie szybko (same) jak te, które umieszczam w „mojej” kolumnie.
Mam też osobną listę, na której spisuję codzienne sprawy do załatwienia. Obok tych, które muszę załatwić szybko, umieszczam gwiazdkę. Pozostałymi zajmuję się wtedy, gdy mam na to ochotę. Pamiętaj, że nie da się zrobić wszystkiego. Zrób tylko to, co danego dnia sprawi, że poczujesz się dobrze, nawet jeśli jest to mało istotne. Zwykle przyjemność sprawia zajęcie się tym, co naprawdę trzeba zrobić.
Kiedy pracowałem na oddziale internistycznym w szpitalu, nigdy nie słyszałem, żeby umierający pacjent użalał się, że nie pracował wystarczająco dużo czy nie załatwił wszystkich swoich spraw.
Jeśli twój partner chrapie, kup dobre zatyczki do uszu i stosuj je. Zazwyczaj najlepsze są zatyczki z wosku, które można dopasować do kształtu ucha.
Może ci też pomóc generator dźwięku, który wydaje odgłosy natury lub jeszcze lepiej, nagranie, które wywołuje czwartą fazę snu (omówię to szerzej w dalszej części książki). Małżonkowie osób, które cierpią na bezdech senny lub chrapią, mogą mieć ogromne problemy ze snem. Być może będziesz musiał spać w osobnej sypialni (kiedy już jedno z was utuli drugie do snu) do momentu, kiedy nauczysz się spać pomimo chrapania.
Jeśli w nocy często wstajesz, żeby skorzystać z toalety, przed snem nie pij dużo płynów. Wielu osobom po przebudzeniu w środku nocy, często wydaje się, że na pewno mają ochotę skorzystać z toalety. Zwykle tak nie jest.
Jeżeli obudziłbyś małżonkę w nocy i zapytał ją – Kochanie, chce ci się siku?, usłyszałbyś – Uhm…, po czym prawdopodobnie odwróciłaby się na drugi bok i zasnęła. Niestety niektórzy ludzie nauczyli się chodzenia do toalety po przebudzeniu w nocy. Pęcherz przypomina trochę małe dziecko – jeśli nauczysz dziecko budzić się w środku nocy, żeby się pobawić (to znaczy jeśli często korzystasz z toalety), wkrótce dziecko zacznie cię budzić, domagając się zabawy. Można na to zaradzić w prosty sposób. Jeśli obudzisz się w środku nocy i zauważysz, że masz pełny pęcherz, po prosto porozmawiaj z nim (po cichu, żeby partner nie pomyślał, że oszalałaś) i powiedz mu – W nocy się śpi. Pójdziemy do toalety rano, kiedy wstaniemy.
Połóż się na drugim boku i zaśnij. Jeśli po pięciu minutach nadal chce ci się siku, skorzystaj z toalety. Większość jednak odkryje, że pęcherz pozwoli spokojnie zasnąć, a rano potrzeba oddawania moczu nie będzie tak pilna jak w środku nocy. Nie martw się, jeśli wstajesz na siku tylko raz, ale jeśli zdarza ci się to częściej, wytrenuj swój pęcherz tak, żeby pozwolił ci przespać całą noc.
Zegarek w sypialni umieść poza zasięgiem ręki i odwróć go tak żebyś nie widział godziny. Częste patrzenie na upływający czas pogłębia problemy ze snem i jest frustrujące.
Przed snem zjedz wysokoproteinową przekąskę (od 30 do 60 gramów). U wszystkich zwierząt głód prowadzi do bezsenności, a ludzie nie stanowią tu wyjątku. Dodatkowo, niedoczynność nadnerczy (zob. rozdział 5) może prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi w nocy, co wybudzi cię pomiędzy drugą a czwartą nad ranem. Pomocne może okazać się zjedzenie przed snem garści orzechów lub jajka na twardo. Jeśli to głód był problemem, dowiesz się o tym po pierwszej lub drugiej nocy, którą prześpisz po zjedzeniu wieczornej przekąski.
ZATEM ZACZYNAMY…
Już następnego ranka poznasz efekty (zarówno te pozytywne jak i negatywne) większości zalecanych przeze mnie metod. Zdarza się, że niektóre mają odwrotny efekt do zamierzonego i pobudzają zamiast usypiać. Jeśli tak się dzieje, nie korzystaj z danej metody.
SKUTKI UBOCZNE ŚRODKÓW NASENNYCH
W przypadku stosowania wszystkich leków wymienionych w tej części, wszelkie skutki uboczne zauważysz jeszcze tego samego dnia. Nie spotkałem się z przypadkiem, żeby skutki uboczne wynikały z dłuższego stosowania nieuzależniających leków na bezsenność. Wyjątkiem jest niecały procent ludzi u których po rocznym stosowaniu leku Ambien rozwinęła się depresja, która mijała po maksymalnie siedmiu dniach od odstawienia leku. W tych rzadkich przypadkach po prostu odstawia się dany specyfik. Nie zauważyłem, żeby Ambien pogarszał objawy u pacjentów, którzy mieli depresję przed zastosowaniem leku. Średnio u jednego pacjenta na tysiąc zauważyłem także chodzenie i jedzenie w trakcie snu. Takie efekty uboczne występowały u osób, które co wieczór przyjmowały ponad 10 miligramów leku.
Mam mocno wyrobione zdanie na temat tego co działa, a co nie i jestem w tej kwestii bardzo wybredny. Tak bardzo reklamuje się środki naturalne i te na receptę, że osobie, która nie jest ekspertem, może być trudno stwierdzić co tak naprawdę działa. Ponad dwadzieścia pięć lat temu postanowiłem, że będę wspierał pacjentów. Dlatego, żeby zachować wiarygodność i bezstronność nie biorę pieniędzy od firm farmaceutycznych oraz tych, które produkują środki naturalne i przeznaczam cały zysk ze stworzonych przeze mnie środków na cele charytatywne.
Naturalne środki nasenne
Większość opisanych tutaj naturalnych środków nasennych nie ma właściwości uspokajających, ale pomaga zasnąć i spać głęboko. Dobra wiadomość jest taka, że wiele naturalnych leków, które są skuteczne w przypadku snu, uśmierza także ból, ponieważ rozluźnia mięśnie. Sześć opisanych poniżej ziół jest dostępnych w postaci wspaniałej mieszanki.
MOJE ULUBIONE NATURALNE ŚRODKI NASENNE
Suntheanine
Teanina, aminokwas (białko) pochodzący z zielonej herbaty nie tylko poprawia jakość snu, ale pomaga także zachować spokój i czujność w ciągu dnia. Przyjmuj od 50 do 200 miligramów przed snem, chociaż można ją stosować kilka razy dziennie w przypadku niepokoju.
Sałata jadowita
Tradycyjnie, sałatę jadowitą stosowano w przypadku niepokoju i bezsenności, a także bólu głowy, mięśni i stawów. Sałata jadowita może także złagodzić zespół niespokojnych nóg. Od 30 do 120 miligramów przed snem.
Dereń jamajski
Ten ekstrakt rozluźnia mięśnie i uspokaja, co z kolei pomaga zasnąć. Według tradycji, dereń jamajski, zwany „jamajskim snem ryby”, był używany przez rybaków. Duże ilości wrzucano do wody, a kiedy ryba zasypiała, łatwo było ją złapać w sieć. Od 12 do 48 miligramów ekstraktu przed snem.
Chmiel
Chmiel należy do rodziny konopiowatych, a żeńskie kwiatostany są używane do produkcji piwa. Nie tylko alkohol sprawia, że studenci spadający ze schodów po imprezie zakrapianej piwem nie robią sobie krzywdy. Sprawcą jest również chmiel. Przed snem przyjmuj od 30 do 120 miligramów ekstraktu z chmielu.
Męczennica (Passiflora)
Zioło powszechnie stosowane w Ameryce Południowej jako środek uspokajający. Jest także dodawane do napojów gazowanych. Męczennica ma korzyści łagodzące ból. W badaniu przeprowadzonym na zwierzętach odkryto, że ma właściwości obniżające tolerancję morfiny, dzięki czemu potrzebna jest mniejsza ilość leku. Przyjmuj od 90 do 360 miligramów ekstraktu przed snem.
Waleriana
Powszechnie stosowana jako lek na bezsenność, waleriana ma wiele korzyści, które potwierdzono w licznych badaniach. Pomaga spać głębiej, poprawia jakość snu i pozwala szybciej zasnąć. Nie zaburza funkcjonowania następnego dnia. Korzyści są najbardziej odczuwalne przy długoterminowym stosowaniu.
Doświadczenie kliniczne wykazało, że w przypadku pięciu procent osób waleriana działa energetyzująco i nie pozwala zasnąć. Jeśli tak jest w twoim przypadku, możesz ją stosować w ciągu dnia, ponieważ ma działanie uspokajające i można ją stosować w przypadku niepokoju. Przyjmuj od 200 do 800 miligramów ekstraktu tuż przed snem.
Dla ułatwienia sprawy, sześć opisanych powyżej ziół można znaleźć w mieszance Revitalizing Sleep Formula firmy Enzymatic Therapy. Jeśli chcesz dobrze spać, weź od dwóch do czterech kapsułek tuż przed snem, a jeżeli mieszanka ma ci też pomóc zasnąć, zażyj ją na godzinę do dwóch przed snem. Można ją stosować w ciągu dnia w przypadku niepokoju i bólu.
Często pacjentom, którzy cierpią na bezsenność, przepisuję Revitalizing Sleep Formula oraz od pół do miligrama melatoniny. Jeśli problemem pacjenta jest nadmierna aktywność umysłowa w porze snu, może to sugerować, że tuż przed snem wzrasta u niego poziom produkowanego przez nadnercza „hormonu stresu”, czyli kortyzolu, chociaż w ciągu dnia utrzymuje się on na niskim poziomie. Omówię to bardziej szczegółowo w rozdziale piątym, który jest poświęcony hormonom. W takich przypadkach przepisuję także od jednej do dwóch kapsułek Sleep Tonight firmy Enzymatic Therapy lub Cortisol Manager firmy Integrative Therapeutics. Obydwa środki zawierają fosfatydyloserynę, ashwagandhę oraz inne naturalne składniki obniżające poziom kortyzolu przed snem. W ciągu kilku dni dowiesz się czy to działa w twoim przypadku. Przed snem dobrze jest także zjeść proteinową przekąskę, od 30 do 60 gramów (omówiłem to powyżej), dzięki czemu w czasie snu nie spadnie poziom cukru we krwi.
Do innych naturalnych środków, które wspomagają sen, zalicza się:
Magnez
Przyjmowanie od 75 do 200 miligramów magnezu wieczorem może ci pomóc zasnąć. Obniż dawkę jeśli spowodowało to biegunkę. Gorąca kąpiel z solą gorzką, od jednej do dwóch szklanek, także podniesie poziom magnezu i pomoże zasnąć.
Lawenda
Zasnąć pomoże ci nie tylko zapach lawendy, ale także lawenda w kapsułkach. Umieść kroplę olejku lawendowego na górnej wardze lub przed snem spryskaj nią poduszkę. Dodatkowo, nowa kapsułka Calm Aid firmy Nature’s Way może pomóc ci zasnąć i złagodzić niepokój.
Melisa lekarska
Melisa lekarska ułatwia zasypianie i wspomaga sen. Zalecana dawka wynosi od 80 do 160 miligramów.
5-Hydroksy-L-Tryptofan (5-HTP)
Ciało używa 5-HTP do tworzenia serotoniny, neuroprzekaźnika i hormonu szczęścia, który wspomaga jakość snu, a niektórym osobom pomaga też schudnąć. Należy przyjmować od 200 do 400 miligramów co noc. Jeśli przyjmujesz inne leki zawierające serotoninę, używaj jej tylko za zgodą lekarza medycyny holistycznej. Pełne korzyści 5-HTP można zaobserwować po sześciu, dwunastu miesiącach stosowania.
Nagrania wspomagające sen za pomocą fal delta (poszukaj płyty Delta Sleep System doktora Jeffreya Thompsona). Jeśli chcesz zasnąć i spać głęboko, możesz włączyć takie nagranie, które pomoże falom mózgowym dostroić się do częstotliwości fal delta głębokiego snu i w niej pozostać. Jeżeli obudzisz się w nocy, możesz puścić nagranie od początku. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest „zapętlenie” nagrania, tak żeby grało bez przerwy przez całą noc.
Inne ważne zaburzenia związane ze snem
Obok złej jakości snu, wynikającej ze stresu lub zaburzonej czynności podwzgórza, przyjrzymy się dwóm innym problemom związanym ze snem: bezdechowi sennemu i zespołowi niespokojnych nóg, RLS (z ang. restless leg syndrome)
BEZDECH SENNY
Bezdech senny to stan, w którym w ciągu nocy wielokrotnie przestajesz oddychać. Istnieją dwa rodzaje bezdechu. Jeden to bezdech obturacyjny, w którym co pewien czas występuje niedrożność dróg oddechowych; inny to bezdech ośrodkowy, w którym co pewien czas mózg przestaje wysyłać sygnały zarządzające oddychaniem.
Bezdech obturacyjny występuje częściej. W tym bezdechu gardło co jakiś czas zapada się w trakcie snu. Przy tym rodzaju bezdechu próba oddychania poprzez zablokowane drogi oddechowe przyczynia się do spadku poziomu tlenu we krwi. Osoba się budzi, mając wrażenie bycia duszoną, zaciskają się jej mięśnie gardła, otwierają drogi oddechowe i pod dużym ciśnieniem powietrze wpływa do płuc. Kiedy drogi oddechowe są otwarte, wpływające powietrze pozwala pacjentowi zasnąć, ale spaniu towarzyszą dźwięki, które przypominają głośne wzdychanie. Ludzie cierpiący na ten rodzaj bezdechu zwykle nie są go świadomi, chociaż sen osób, które z nimi śpią może być mocno zaburzony ze względu na chrapanie i wzdychanie. Ten cykl powtarza się wiele razy w ciągu nocy, a nieustanne wybudzanie się z głębokiego snu i obniżona ilość tlenu we krwi może przyczynić się do senności następnego dnia, mgły umysłowej, osłabionej koncentracji oraz zmian nastroju. Kolejnym skutkiem ubocznym tego typu bezdechu jest wysokie ciśnienie. Osobom, które mają wysokie ciśnienie krwi, chrapią, zasypiają w ciągu dnia (zwłaszcza, gdy prowadzą samochód), mają rozmiar kołnierzyka co najmniej 43 i są otyli, zwykle zalecam badania pod kątem bezdechu sennego. Test przesiewowy najlepiej przeprowadzić w domu, więc zapytaj o niego swojego lekarza.
Jeśli badanie musisz wykonać w laboratorium, zapytaj czy możecie zrobić „badanie dzielone” (ang. „split night study”), w którym sprawdza się występowanie bezdechu przez pierwszą część nocy, a następnie, w razie potrzeby, sprawdza się stałe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych w drugiej części nocy. Dzięki temu całe badanie można przeprowadzić w ciągu jednej nocy, z czego na pewno będziesz zadowolony.
Chociaż niektórzy lekarze uważają, że bezdech senny nie jest istotny jeśli występuje rzadziej niż piętnaście razy na godzinę, istnieją dowody na to, że nawet pięć epizodów bezdechu na godzinę zwiększa ryzyko wypadków samochodowych i wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi. Generalnie jeśli z łatwością zasypiasz w ciągu dnia, przyczyną może być bezdech senny.
Zaleca się, żeby już kilka dni przed badaniem odstawić wszystkie leki nasenne. Na pewno nie rozpoczynaj żadnej kuracji tuż przed badaniem. Jednak pacjentom przyjmującym leki zalecam branie ich nawet w trakcie badania, ponieważ większość pacjentów z CFS/FMS potrzebuje tych leków, a ja, jako lekarz, potrzebuję się dowiedzieć czy bezdech senny wynika z ich przyjmowania.
UPROSZCZONA DIAGNOSTYKA SNU
Wykonanie badania snu (zwanego polisomnografią) w laboratorium (w Stanach Zjednoczonych – przyp. tłum.) może kosztować ponad dwa tysiące dolarów. Czasami ubezpieczyciel może bardzo uprzykrzyć ci życie, jeśli będziesz ubiegał się o jego refundację. Upewnij się więc, że pokryje koszt badania. Zdiagnozowane zmęczenie, senność w ciągu dnia, chrapanie i wysokie ciśnienie krwi powinny wystarczyć jako uzasadnienie jego przeprowadzenia.
Inne rozwiązanie? Ustaw kamerę w nogach łóżka i nagraj siebie w trakcie snu. Ustaw ją tak, żeby widzieć zarówno swoje stopy jak i twarz. Włącz nagrywanie i połóż się, przykrywając tylko prześcieradłem (później, gdy już będziesz spał, przykryjesz się kocem, więc się nie martw). Następnego dnia obejrzyj nagranie. Czy są okresy, kiedy chrapiesz i przestajesz oddychać? Jeśli tak, czy ma to miejsce tylko gdy leżysz na plecach, czy także w innych pozycjach? Jak często wydarza się to w ciągu godziny? Jeśli występuje częściej niż kilka razy na godzinę, wykonaj badanie „split night”.
Sprawdź także czy twoje nogi podrygują i czy to zaburza sen. Jeśli tak, poproś lekarza o leczenie zespołu niespokojnych nóg (zob. poniżej). Dodatkowo samo oglądanie takiego nagrania może ci pomóc zasnąć!
Przyczyny występowania bezdechu sennego
Główną przyczyną bezdechu sennego jest otyłość. Podobnie jak w innych częściach ciała, tkanka tłuszczowa odkłada się również wokół gardła. W pozycji leżącej kąt ułożenia głowy może powodować ucisk przewodu, którym powietrze jest dostarczane do płuc. Z powodu zaburzeń metabolizmu wynikających z CFS/FMS oraz wzrostu wagi ciała, może więc wystąpić bezdech senny, utrudniając leczenie tych dolegliwości.
Leczenie bezdechu sennego
Standardową metodą leczenia bezdechu sennego jest zakładanie maski oddechowej (CPAP – metoda stałego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych) na nos lub twarz w trakcie snu. Dzięki niej w gardle nieznacznie wzrasta ciśnienie, co zapobiega zamykaniu się dróg oddechowych. Przypomina to balon, który można zamknąć, przytrzymując jego końcówkę. Wdmuchiwanie powietrza w balon sprawia, że pozostaje on otwarty. Badając sen, wykonuje się miareczkowanie CPAP. Pomaga to sprawdzić ile ciśnienia potrzebujesz w masce, żeby powstrzymać występowanie bezdechu. CPAP jest doskonałą i bardzo pomocną metodą leczenia.
Wiele osób nie chce kontynuować leczenia CPAP ze względu na hałas jaki wydaje maszyna, dyskomfort wynikający z noszenia maski i koszt. Jednak pacjenci, którzy są w stanie wytrwać od trzech do sześciu miesięcy, przyzwyczajają się do tego i w końcu przestają zrywać maskę oraz ciskać nią po pokoju w środku nocy. Na szczęście najnowsze urządzenia CPAP są bardziej przyjazne dla użytkownika i lepiej tolerowane. Upewnij się, że kupujesz takie, które ma także nawilżacz powietrza, w przeciwnym razie urządzenie może wysuszyć ci usta i płuca.
LECZENIE BEZDECHU SENNEGO ZA POMOCĄ PIŁECZKI TENISOWEJ
Unikaj spania na plecach jeśli nagranie wykazało, że to wtedy chrapiesz i masz bezdech senny. Możesz to zrobić, wkładając piłeczkę tenisową do kieszonki przyszytej do tylnej części pidżamy lub dobrze przylegającej do ciała koszulki. Piłeczka uniemożliwi ci leżenie na plecach i zmusi do przewrócenia się na bok lub na brzuch, nie wybudzając cię ze snu. Działa to o wiele lepiej od partnera, który wielokrotnie szturcha cię w nocy, żebyś położył się na boku.
ZESPÓŁ NIESPOKOJNYCH NÓG ORAZ OKRESOWE RUCHY KOŃCZYN W CZASIE SNU
Ludzie z zespołem niespokojnych nóg, RLS (z ang. restless leg syndrome) odczuwają potrzebę nieustannego poruszania nogami. Kiedy występuje to głównie w nocy, nazywa się okresowym ruchem kończyn w czasie snu, PLMD (z ang. persiodic leg movement disorder). Większość ludzi mówi o PLMD, mówiąc o zespole niespokojnych nóg.
Zwykle to partner, który z tobą śpi wie czy przez większość nocy kopiesz lub nieustannie poruszasz nogami. Ty możesz nawet nie być tego świadomy. Oszacowano, że co najmniej jedna trzecia pacjentów z fibromialgią cierpi na RLS/PLMD. Chociaż przyczyna RLS nie jest znana, eksperci podejrzewają, że jest nią niedobór substancji chemicznej zwanej dopaminą (neuroprzekaźnika). Dolegliwość może się nasilić na skutek niedoboru żelaza (poziom ferrytyny we krwi poniżej 60), urazu nerwów, niedoboru witaminy B12 oraz kwasu foliowego, niedoczynności tarczycy, a także innych problemów. W przypadku niektórych osób RLS może być spowodowane spadkiem cukru we krwi w nocy (na skutek wyczerpania nadnerczy – zob. rozdział 5). Niektóre leki, zwłaszcza Elavil, także mogą nasilić RLS.
Diagnozowanie RLS/PLMD
Jeśli rozrzucasz pościel i koce, a zwłaszcza, gdy kopiesz partnera, z którym śpisz lub gdy zauważysz, że masz niespokojne nogi, a w nocy nie możesz znaleźć dla nich miejsca, prawdopodobnie cierpisz na RLS/PLMD. Można wykonać badanie stwierdzające występowanie okresowych ruchów kończyn. Zwykle nie chcę, żeby pacjent marnował na to dwa tysiące dolarów, ponieważ sam wywiad zazwyczaj dostarcza niezbędnych informacji, a nagrywanie siebie w trakcie snu jest dostatecznym potwierdzeniem. Ponadto wyleczenie tej dolegliwości wspomoże także sen oraz będzie korzystne w przypadku CFS/FMS, bez względu na to czy masz RLS/PLMD czy też nie.
Leczenie RLS
Istnieją zarówno naturalne jak i farmakologiczne metody leczenia RLS.
Poniżej znajduje się krótki opis tych, które są najskuteczniejsze.
Naturalne metody leczenia
Metody naturalne skupiają się na diecie i jej suplementach. Dobrze jest unikać kofeiny, a przed snem zapewnić sobie wysokobiałkową przekąskę, ponieważ obniża to tendencję do spadku poziomu cukru we krwi (spadek poziomu cukru we krwi może nasilić RLS).
Jaka jest najważniejsza metoda leczenia? Podniesienie poziomu ferrytyny (który wskazuje na ilość przechowywanego żelaza) do ponad 60ng/ml. Z technicznego punktu widzenia uważa się, że poziom ferrytyny jest w normie, gdy wynosi ponad 12. To szaleństwo. Zakładanie, że ponad 12 jest normą prowadzi do niewłaściwej diagnozy średnio 90-u procent osób z ostrym niedoborem żelaza i stwierdzenia, że są zdrowi. Tak to jednak wygląda w praktyce. Zalecam przyjmowanie suplementów żelaza zawierających od 30 do 60 miligramów żelaza i 100 miligramów witaminy C, która pomaga w jego wchłanianiu. Przyjmuj suplementy żelaza na czczo, a jeśli powodują one podrażnienie żołądka lub zaparcia, możesz je przyjmować co drugi dzień. Suplementy żelaza mogą powodować czarny stolec. Postaw sobie za cel uzupełnienie poziomu ferrytyny do ponad 60, ale poniżej 120 ng/ml.
Leki na receptę
Ambien, Klonopin (klonazepam) oraz Neurontin doskonale hamują występowanie RLS, zwłaszcza po wyrównaniu poziomu ferrytyny. Zalecam pacjentom znalezienie odpowiedniej dawki nie tylko po to, żeby móc się wyspać, ale także po to, by nie rozrzucać w nocy pościeli, ani nie kopać partnera. Jako że Klonopin wykazuje właściwości uzależniające (podobnie jak Valium), chętniej używam innych leków. Klonopin ma jednak dodatkową korzyść, a mianowicie uśmierza ból, więc czasami może okazać się pomocny.
Rzadko stosuję Requip, mimo że jest bardzo reklamowany. Odkryłem, że pozostałe leki są skuteczniejsze, tańsze i mają mniej skutków ubocznych.
PRZYSPIESZONE TĘTNO? BYĆ MOŻE MASZ PODWYŻSZONY POZIOM SEROTONINY
Jedno ostrzeżenie odnoście 5-HTP. Jeśli przyjmujesz różne leki podnoszące poziom serotoniny (pośród nich są między innymi takie antydepresanty jak Prozac, dziurawiec zwyczajny, Ultram, Desyrel), przyjmowanie 5-HTP w dawkach przekraczających 200 miligramów może doprowadzić do zespołu serotoninowego, czyli zagrażającej życiu reakcji wywołanej zbyt dużym poziomem serotoniny. Z tego powodu skonsultuj stosowanie 5-HTP z lekarzem medycyny holistycznej. Jest to jednak rzadki problem, z którym nigdy się nie spotkałem. Po prostu jeśli przyjmujesz jakieś leki podnoszące poziom serotoniny, należy ograniczyć dawkę 5-HTP do 200 miligramów na noc.
Łagodny zespół serotoninowy najczęściej związany jest ze stale przyspieszonym tętnem, które zwykle towarzyszy CFS i fibromialgii. Jednak kiedy się nasili i stanie potencjalnie niebezpieczne może wywołać gorączkę i może być odczuwane jak „piekielny atak paniki”. Osoby, które mają tętno powyżej 90, nawet jeśli nie przyjmują 5-HTP, powinny sprawdzić czy nie przyjmują zbyt wielu leków podnoszących poziom serotoniny i skonsultować z lekarzem ograniczenie dawki (jeśli nagle przestaniesz je przyjmować możesz doświadczyć objawów odstawienia). Jeśli przyspieszone tętno było wynikiem przyjmowania tych leków, powinno się ono obniżyć w ciągu kilku dni od ograniczenia przyjmowanej ilości. Częściej jednak, w przypadku CFS/FMS przyspieszone tętno jest skutkiem zaburzeń autonomicznych omówionych na str. 82, NMH oraz POTS.
Intensywna troska o sen w przypadku CFS i fibromialgii
Najskuteczniejszym sposobem na eliminację zmęczenia i bólu w przypadku CFS/FMS jest zapewnienie sobie od ośmiu do dziewięciu godzin nieprzerwanego, głębokiego snu każdej nocy. Według mnie zaburzenia snu to jeden z kluczowych procesów prowadzących do CFS/FMS. Zwykle podczas wykładów pytam – Ile osób z CFS/FMS śpi co najmniej siedem do dziewięciu godzin na noc bez stosowania leków? Zazwyczaj, jeśli w ogóle ktoś podniesie rękę, to jest to jedna lub dwie osoby spośród trzystu, nawet czterystu. Gdy rozmawiam później z tymi osobami, zwykle odkrywam, że cierpią na bezdech senny, narkolepsję, albo inną uleczalną dolegliwość, oprócz CFS/FMS, która wywołuje zmęczenie.
Zasadniczo, jeśli dobrze się wysypiasz bez przyjmowania jakichkolwiek leków, prawdopodobnie nie masz CFS ani fibromialgii. Nie oznacza to, że w twoim przypadku terapia SHINE nie okaże się skuteczna; w rzeczywistości jest ona skuteczna w przypadku różnego rodzaju zmęczenia. Oznacza to tylko tyle, że jeszcze nie przepaliłeś bezpiecznika i prawdopodobnie nie masz CFS/FMS. Dlatego też nauczam lekarzy, żeby pacjentom narzekającym na zmęczenie i rozległe bóle zadali przede wszystkim następujące pytanie –- Czy się wysypiasz? Dlaczego? Ponieważ podwzgórze, które przestaje prawidłowo działać w przypadku CFS i fibromialgii jest odpowiedzialne za jakość snu. Dlatego pytanie o bezsenność oddziela CFS/FMS od innych dolegliwości.
Jeśli zastosujesz się do powyższych sugestii, będziesz miał pewność, że słaba higiena snu nie jest twoim problemem. To ważne ponieważ lekarz może twierdzić, że bezsenność jest wywołana brakiem dbałości o sen. Należy powiadomić lekarza, że nie to jest problemem, ale zaburzenie funkcjonowania ośrodka snu w podwzgórzu.
Problemy ze snem wynikające z zaburzenia funkcjonowania podwzgórza w CFS/FMS zwykle są zbyt nasilone, żeby móc sobie z nimi poradzić za pomocą jednego leku na receptę czy leku naturalnego. Najlepiej stosować je równocześnie do chwili aż odkryjesz takie połączenie, dzięki któremu zapewnisz sobie co noc osiem, dziewięć godzin nieprzerwanego snu, a rano nie doświadczysz złego samopoczucia.
Bez względu na zastosowane leczenie ważne jest, żeby nie tylko wydłużyć sen, ale także utrzymać lub poprawić etapy snu głębokiego (3 i 4). Niestety wiele powszechnie stosowanych tabletek nasennych, takich jak Dalmane, Halcion czy Valium tak naprawdę pogarszają sen głęboki. Upewnij się, że leczenie czy leki, które stosujesz sprawiają, że następnego dnia czujesz się lepiej, a nie gorzej. Ponadto, długotrwałe stosowanie uzależniających leków, pochodnych Valium, a możliwe, że także leku Ambien, może wywoływać skutki uboczne, których nie obserwuje się przy stosowaniu innych omawianych przeze mnie leków wspomagających sen. W przypadku CFS/FMS istnieje kilka metod przyjmowania leków nasennych. Niektórzy lekarze wolą przepisać jeden lek lub jedną metodę leczenia, maksymalnie podnosząc dawkę. Jeśli to działa, to wspaniale; jeśli nie działa – zmieniają lek. Inni lekarze wolą przepisać kilka różnych leków w niskich dawkach do chwili, gdy pacjent ma zapewniony dobry, nieprzerwany, regularny sen.
W przypadku CFS/FMS zdecydowanie wolę to drugie podejście, a dzieje się tak z dwóch powodów.
Po pierwsze z mojego doświadczenia wynika, że osoby z CFS i fibromialgią mogą być bardzo wrażliwie na leki, zwłaszcza w wysokich dawkach. Większość korzyści ze stosowania leków osiąga się przy niskich dawkach, a większość skutków ubocznych wynika z przyjmowania leków w dawkach wysokich. Po drugie, każdy lek jest wydalany z ciała we własnym tempie, bez względu na to czy przyjmuje się go z innymi lekami. Kiedy przyjmuje się niską dawkę leku na sen, którego nie ma już w ciele po przebudzeniu, osiem godzin później, jego poziom we krwi może nie być na tyle wysoki, by móc przespać całą noc. Jeśli zwiększy się dawkę do takiej, która pozwoli przespać całą noc, lek być może nie zostanie wydalony do godziny czternastej, wpływając tym samym na samopoczucie w ciągu dnia. Jeśli jednak połączy się niskie dawki czterech lub pięciu różnych środków nasennych, do rana każdy zostanie wydalony z organizmu. Tymczasem, poziom różnych leków we krwi w środku nocy sumuje się, dzięki czemu będziesz w stanie przespać całą noc. Dzięki temu większość osób cierpiących na CFS/FMS obserwuje, że w ich przypadku najskuteczniejsze jest przyjmowanie niskich dawek od trzech do siedmiu różnych leków, łącząc je w sposób, który umożliwia im od ośmiu do dziewięciu godzin nieprzerwanego snu każdej nocy.
W OKRESACH STRESU TRAKTUJ SAMEGO SIEBIE JAK DZIECKO, ŻEBY SPAĆ JAK DZIECKO
Często jakość snu pogarsza się w okresach podwyższonego stresu – fizycznego lub emocjonalnego – a także w momentach zaostrzenia choroby. W takich momentach możesz zwiększyć dawkę, dostosowując ją do swoich potrzeb, żeby przesypiać co najmniej siedem, osiem godzin na dobę, nie budząc się przedwcześnie i nie doprowadzając do pogorszenia samopoczucia w ciągu dnia. Odkryłem, że pacjenci nie muszą nieustannie zwiększać dawki leku, więc nie martwię się, gdy nieco ją zwiększają w okresie stresu czy zaostrzenia choroby.
Najlepszym sposobem na ograniczenie dawki leków na dłuższą metę jest branie ich na tyle, żeby zapewnić sobie osiem godzin nieprzerwanego snu co noc przez sześć miesięcy. Kiedy przez pół roku dobrze się wysypiasz i czujesz się lepiej, możesz zacząć zmniejszać dawkę, zapewniając sobie nadal osiem godzin nieprzerwanego snu co noc. Większość ludzi odkrywa, że jest w stanie stopniowo zmniejszać dawkę większości leków nasennych po około osiemnastu miesiącach ich stosowania. Inne osoby muszą przyjmować leki nasenne przez wiele lat. Nie ma w tym nic złego. W każdym wypadku sugeruję przyjmowanie czegoś na sen długoterminowo, żeby obniżyć ryzyko ponownego wystąpienia CFS/FMS. Może to być jakiś lek ziołowy lub mała dawka leku na receptę.
Pomocne leki na receptę
Istnieje dziesiątki leków, które mogą wspomóc sen w przypadku fibromialgii. Poniżej przedstawiam pięć leków, które lubię najbardziej. Pod wpływem leków nasennych nie prowadź pojazdów ani nie obsługuj niebezpiecznych maszyn. Ponadto, jak w przypadku większości leków na receptę i ziół, w czasie kuracji nie możesz być w ciąży.
Jak już wspomniałem, pacjenci z CFS/FMS zwykle odnoszą lepsze korzyści z łączenia niskich dawek kilku leków niż z przyjmowania jednego leku w wysokiej dawce.
Przy zaburzeniu podwzgórzowego ośrodka snu, przedwczesne odstawienie leku nie jest wskazane. Podobnie jak w przypadku wysokiego ciśnienia krwi, można przyjmować leki nasenne przez kilka lat, jeśli istnieje taka potrzeba. Na szczęście, kiedy po sześciu miesiącach przyjmowania leku ludzie czują się lepiej, zwykle mogą zmniejszyć dawkę w miarę jak ośrodek snu (w podwzgórzu) powraca do zdrowia. Pamiętaj, że jeśli stosujesz odpowiednią ilość leku, który pozwala ci na osiem do dziewięciu godzin nieprzerwanego snu przez sześć do dziewięciu miesięcy, prawdopodobnie będziesz potrzebował mniejszej dawki leków przy dłuższej kuracji.
Spójrzmy na leki na receptę, które są najbardziej skuteczne w przypadku CFS/FMS:
Zolpidem (Ambien). To mój lek nasenny pierwszego wyboru w leczeniu CFS/MFS ponieważ zwykle jest skuteczny i dobrze tolerowany. Jest również wyjątkowo skuteczny jeśli chodzi o zasypianie, podczas gdy inne leki pomagają przespać całą noc. Ambien jest aktywny stosunkowo krótko (jest wydalany z ciała po sześciu godzinach). Istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że spowoduje skutki uboczne takie jak inne leki, ale może się zdarzyć, że po jego zastosowaniu nie prześpisz całej nocy. Lek w dawce od 5 do 10 miligramów prawdopodobnie pozwoli ci na cztery do sześciu godzin dobrego, nieprzerwanego snu. Dawki poniżej 10 miligramów nie prowadzą do uzależnień, co może się zdarzyć w przypadku wyższych dawek.
Jeśli moi pacjenci budzą się w środku nocy, zachęcam żeby trzymali pół 5 miligramowej tabletki przy łóżku. Kiedy obudzą się w nocy (jeżeli przez co najmniej cztery godziny nie muszą prowadzić samochodu), po prostu rozgryzają tabletkę, trzymają ją pod językiem, przewracają się na drugi bok i zasypiają. Trzymana pod językiem tabletka szybko się wchłania.
Po odstawieniu leku często przez tydzień występuje nawrót bezsenności, a tym samym pojawia się potrzeba skorzystania z czegoś, co pomaga zasnąć. Ze względu na potrzebę wspomagania snu po zaprzestaniu przyjmowania leku Ambien po ponad dwóch miesiącach jego stosowania, twój lekarz prawdopodobnie będzie musiał przepisać inne opisane w tym rozdziale leki na receptę lub leki naturalne, żeby wspomóc sen przez jakiś tydzień w okresie przejściowym. Z mojego doświadczenia wynika, że Ambien może być także pomocny w przypadku zespołu niespokojnych nóg. Wolę utrzymywać dawkę poniżej 10 miligramów każdej nocy, żeby uniknąć zarówno uzależnienia jaki i problemów z pamięcią.
Trazodone (Desyrel). Desyrel jest reklamowany jako lek przeciwdepresyjny (w dawce od 300 do 450 miligramów dziennie), ale w przypadku CFS/FMS stosuje się go przede wszystkim w leczeniu problemów ze snem. Optymalna dawka to 25-50 miligramów.
Gabapentyna (Neurontin). Inne pokrewne leki to Tiagabina (Gabitril) lub Pregabalina (Lyrica). Te trzy leki są chemicznie związane z kwasem gamma-aminomasłowym (GABA), chociaż ich sposób działania jest bardziej złożony. Chociaż te trzy leki są ze sobą powiązane, często tylko jeden może działać i być dobrze tolerowany. Wszystkie są skuteczne w przypadku bólu oraz zespołu niespokojnych nóg i mogą znacznie poprawić sen głęboki. Głównym skutkiem ubocznym jest ospałość, zawroty głowy i problemy gastryczne. Lyrica, w dawkach powyżej 450 miligramów, może także spowodować przybieranie na wadze. Leki te są także omówione w rozdziale 9: „Uśmierzanie bólu metodami naturalnymi i farmakologicznymi”. Przyjmuj od 100 do 600 miligramów Neurotoniny, 2 miligramy Gabitrilu lub Lyricę, od 50 do 300 miligramów w porze snu. Zwykle na początek przepisuję Neurotoninę, a następnie Lyricę.
Cyclobenzaprine (Flexeril). To lek rozluźniający mięśnie, który może pomóc osobom doświadczającym ostrego bólu mięśni na skutek fibromialgii. Co ciekawe, chociaż standardowa dawka wynosi 10 miligramów trzy razy dziennie, badania wykazują, że już 3 miligramy w porze snu mogą być bardzo skuteczne w przypadku fibromialgii, zarówno wspomagając sen jak i łagodząc ból następnego dnia, powodując przy tym minimalne skutki uboczne.
Łączę sposoby naturalne z lekami na receptę, żeby zapewnić pacjentom od siedmiu do ośmiu godzin snu. Chociaż dzięki połączeniu powyższych metod większość osób z CFS/FMS będzie spało jak suseł, w rozdziale 10 oraz w dłuższej wersji książki pt. From Fatigued to Fantastic! zostały opisane inne sposoby radzenia sobie z bezsennością.
Podsumowanie
– W przywracaniu zdrowia kluczowe jest zapewnienie sobie od ośmiu do dziewięciu godzin nieprzerwanego, głębokiego snu co noc.
– Zacznij od środków naturalnych. Zalecam suntheaninę, sałatę jadowitą, dereń jamajski, chmiel, passiflorę i walerianę. Mieszkanka tych ziół występuje w tabletkach Sleep Formula firmy Enzymatic Therapy.
-Problemy ze snem w przypadku CFS i fibromialgii są bardzo poważne, dlatego też większość pacjentów będzie musiało stosować leki na receptę od sześciu do osiemnastu miesięcy. Niska dawka kilku leków będzie najprawdopodobniej skuteczniejsza od jednego leku w wysokiej dawce, nie powodując ospałości następnego dnia. Ambien, Desyrel, Neurontin oraz Flexeril (w niskiej dawce) to cztery najlepsze leki nasenne na receptę.
– Większość zwykłych tabletek nasennych pogarsza sprawę, zapewniając jedynie płytki sen.
– Dostosuj sposoby leczenia do własnych potrzeb, żeby zapewnić sobie osiem godzin nieprzerwanego snu każdej nocy.
– Jeśli cierpisz na takie dolegliwości związane ze snem jak bezdech senny, narkolepsję czy zespół niespokojnych nóg, zajmij się nimi.
