Wolni od paniki
Tom Bunn
10-dniowy program zakończenia lęku, niepokoju i klaustrofobii
Wyrazy uznania dla książki „Wolni od paniki”
Tom Bunn wykorzystuje swoje kilkudziesięcioletnie doświadczenie w lotnictwie i wyższe wykształcenie w zakresie klinicznej pracy socjalnej, żeby przedstawić kompleksowe podejście do paniki. Holistyczne podejście Toma precyzyjnie odnosi się do czynników biologicznych związanych z wystąpieniem paniki i zapewnia narzędzia do regulacji intensywności uczuć oraz przezwyciężania ich skutków. To lektura obowiązkowa!
– Donald Arthur, dr n. med., wiceadmirał i 35. Naczelny Lekarz Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych (w stanie spoczynku)
Ta książka to skarb dla osób cierpiących na lęk i panikę – zawiera szczegółowe techniki oparte na sprawdzonej wiedzy naukowej oraz prowadzi czytelników za rękę, żeby pomóc im skutecznie zatriumfować nad paniką i uczuciami niepokoju.
– Athena Carr, psycholog szkolna
Program Toma Bunna jest niezwykle skuteczny i uwalnia każdego, kto cierpi z powodu paniki i lęku. Jego wszechstronny dziesięciodniowy program jest oparty na badaniach fizjologicznych i psychologicznych i ma zastosowanie praktycznie do każdego z życiowych wydarzeń wywołujących panikę i lęk.
– Walter A. Figiel, MBA, absolwent programu SOAR
Jestem zarówno bojaźliwym pasażerem samolotów, jak i praktykującym psychoterapeutą i uważam, że książka „Wolni od paniki” jest niezwykle pomocna w obu dziedzinach. Jako psychoterapeuta polecam tę książkę moim pacjentom z jakimkolwiek rodzajem lęku i wspólnie ćwiczymy te techniki podczas sesji terapeutycznych z bardzo dobrymi rezultatami. Szczególnie doceniam fakt, że „Wolni od paniki” opiera się na najnowszych badaniach nad mózgiem i zrozumieniu, jak działa ludzki umysł. Tom, moi pacjenci i ja bardzo ci dziękujemy!
– David Lundin, mgr, licencjonowany terapeuta
Dzięki instrukcjom Toma Bunna po raz pierwszy mogę kontrolować swój lęk napadowy bez konieczności przyjmowania leków… Tom w jasny i obrazowy sposób wyjaśnia, w jaki sposób nasze mózgi, hormony i uwarunkowania wywołują panikę i jak możemy wykorzystać hamujące działanie nerwu błędnego do jej kontrolowania, wskazując wyraźną drogę do pozytywnych zmian.
– Morra Aarons-Mele, autorka książki Hiding in the Bathroom i założycielka organizacji Women Online
Ta pozycja pozwala każdemu w pełni wykorzystać swój potencjał dzięki konkretnym, ukierunkowanym, jasno wyjaśnionym i praktycznym krokom, żeby uwolnić się od ataków paniki. Nie zwlekaj, kup tę książkę i zmień swoje życie.
– Marla Friedman, doktor psychologii, profesjonalny doradca, licencjonowana psycholog, prezes zarządu organizacji Badge of Life
Książka zapewnia skuteczną metodę przezwyciężania nawet skrajnego lęku. Wiem to z własnego doświadczenia.
– Carole, której historia o przejeżdżaniu przez tunele jest zawarta w „Wolni od paniki”
Unikalna zdolność kapitana Toma do korzystania z przykładów klinicznych i prostych analogii pozwala mu przekazywać nawet najbardziej złożone informacje z dziedziny neuronauki w sposób, który jest zarówno zrozumiały, jak i przyjemny w czytaniu.
– Judith Pearson, PhD, dyrektor International Masterson Institute
Przyjazny dla czytelnika przewodnik pozwalający uwolnić się od lęku za pomocą innowacyjnej, naukowo uzasadnionej i sprawdzonej metody. Co więcej, podejście to jest bardzo proste do wdrożenia. Stosowałam tę technikę zarówno w mojej praktyce klinicznej, jak i osobiście, i uważam ją za bardzo przydatną i skuteczną. Każdy, kto cierpi z powodu lęku, powinien przeczytać tę książkę.
– Olga Savina, PhD, psychoterapeutka
Dzięki programowi kapitana Toma poświęconemu leczeniu lęku przed lataniem udało mi się przezwyciężyć fobię przed podróżami samolotem, z którą zmagałam się przez czterdzieści jeden lat. Książka Toma „Wolni od paniki” rozszerza jego sprawdzoną technikę, żeby pomóc innym z różnego rodzaju sytuacjami wywołującymi lęk i panikę.
– Wanda Dougherty, absolwentka programu SOAR
Wielu osobom zmagającym się z napadami paniki,
które mimo oczekiwania, że prawdopodobnie nic już nie zadziała,
odważyły się spróbować jeszcze raz.
Spis treści
CZĘŚĆ I: WPROWADZENIE DO AUTOMATYCZNEJ KONTROLI PANIKI
Rozdział 1: Przyszłość bez napadów paniki i klaustrofobii
Rozdział 2: Część mózgu, która jest odporna na panikę
CZĘŚĆ II: KONTROLA SYTUACYJNA PANIKI I KLAUSTROFOBII
Rozdział 3: Carole kontra Holland Tunnel
Rozdział 4: Jak Carole wykorzystała wspomnienie, żeby automatycznie się uspokoić
Rozdział 5: Jak działa regulacja pobudzenia
Rozdział 6: Wykorzystanie hamującego działania nerwu błędnego
do kontrolowania paniki i klaustrofobii
Rozdział 7: Kontrolowanie paniki i klaustrofobii za pomocą oksytocyny
CZĘŚĆ III: REGULACJA POBUDZENIA
Rozdział 8: Zaakceptować pobudzenie jako coś naturalnego
Rozdział 9: Jak kształtuje się poczucie pewności i niepewności siebie
Rozdział 10: Systemy regulacji pobudzenia
Rozdział 11: Hierarchia regulacji pobudzenia
Rozdział 12: Optymalny poziom hormonów stresu
Rozdział 13: Jak wyzwalana jest panika
Rozdział 14: Zatrzymanie efektu domina, jakim jest atak paniki
Rozdział 15: Łagodzenie niepokoju
Rozdział 16: Ustanowienie automatycznego łagodzenia niepokoju
Rozdział 17: Twoje zabezpieczenie w kontrolowaniu paniki
Rozdział 18: Wzmocnienie funkcji wykonawczej i refleksyjnej
CZĘŚĆ IV: 10-DNIOWY PLAN, KTÓRY POZWOLI CI NA ZAWSZE SKOŃCZYĆ Z PANIKĄ, NIEPOKOJEM I KLAUSTROFOBIĄ
Rozdział 19: Instrukcje krok po kroku
Rozdział 20: Dziewięć pytań odnośnie 10-dniowego planu
Rozdział 21: Kontrolowanie emocji w sytuacjach wywołujących panikę
Rozdział 22: Kontrolowanie lęków i niepokoju
Rozdział 23: Podsumowanie
Załącznik: Badania potwierdzające
Podziękowania
Przypisy
O autorze
Stephen W. Porges, PhD
Panika i lęk: niewłaściwe przejawy neurobiologicznego mechanizmu obronnego
W książce Wolni od paniki, Tom Bunn dzieli się swoimi spostrzeżeniami na temat leczenia i regulacji paniki i silnego lęku. Ta publikacja zapewnia mu przestrzeń do rozwinięcia swoich spostrzeżeń z leczenia lęków związanych z lataniem do bardziej ogólnego kontekstu. W swojej wcześniejszej książce, SOAR: The Breakthrough Treatment for Fear of Flying, wykorzystał swoje doświadczenie jako pilot i terapeuta, żeby omówić potencjał łatwych do zidentyfikowania czynników wyzwalających lęk przed lataniem. Przez dziesięciolecia pracy z osobami, które doświadczyły nieznośnej, paraliżującej fobii przed podróżowaniem samolotem, Bunn opracował niezawodny model leczenia. W Wolni od paniki rozszerza zakres zastosowania swojego systemu, żeby odnosił się do lęku i ataków paniki, które mogą wystąpić w innych sytuacjach i kontekstach.
Opierając się na swoich doświadczeniach w leczeniu klientów z lękiem przed lataniem, Bunn wyodrębnił zasady, które pozwalają powstrzymać ten proces, czyli przejście od łagodnego lęku do pełnowymiarowego ataku paniki. W swojej książce autor wykorzystuje te zasady do stworzenia skutecznej strategii poprawy samoregulacji stanów cielesnych i emocjonalnych, które ulegają zakłóceniu podczas paniki i skrajnego poziomu lęku. Rezultatem jest przystępny przewodnik dla klienta, zawierający metody hamowania wspomnianego procesu.
Opracowując swój innowacyjny model terapeutyczny, Bunn czerpał ze swoich doświadczeń zawodowych i współczesnej neuronauki (np. teorii poliwagalnej). Te dwie dziedziny pozwalają mu zrozumieć przez pryzmat neuronauki dające się zaobserwować uczucia i myśli, które towarzyszą wysokiemu poziomowi lęku i paniki. Na podstawie dziesięcioleci leczenia klientów z lękiem przed lataniem, Bunn tworzy błyskotliwą ścieżkę leczenia. Osiąga to dzięki wzajemnie zależnym procesom zawartym w jego modelu, które można podsumować jako: (1) metodyczna dekonstrukcja czynników wyzwalających, które powodują subiektywne stany lęku i paniki, (2) obserwacja i zauważenie sekwencji fizycznych uczuć i reakcji, których klient doświadcza w drodze od łagodnego lęku, do trudnego do zniesienia ataku paniki, (3) dostarczenie neurobiologicznego wytłumaczenia stanów trzewnych, motorycznych i psychicznych, których klient doświadcza podczas przejścia od spokoju do lęku i paniki, (4) zapewnienie klientowi ćwiczeń w tłumieniu i hamowaniu lęku i paniki, które są poparte wiedzą z zakresu neurobiologii i opierają się na zrozumieniu potencjału zmiany stanu fizjologicznego klienta oraz (5) wyodrębnienie bazujących na neurobiologii zasad odzyskiwania wytrzymałości, które sprawdziły się w przypadku lęku przed lataniem. W swojej publikacji stosuje te zasady do innych doświadczeń wywołujących lęk, takich jak jazda przez tunele lub mosty, które dla wielu klientów są silnymi wyzwalaczami zdolnymi do zakłócania spokojnego stanu emocjonalnego i wywoływania trudnych do zniesienia stanów lęku i paniki.
Często, nawet w świecie praktyki klinicznej, istnieje niezrozumienie mechanizmów leżących u podstaw lęku i paniki. Zamiast interpretować je jako próbę samoobrony organizmu, często zakłada się w sposób domniemany (a czasem nawet otwarty), że te zakłócenia w samoregulacji mają charakter dobrowolny lub celowy. Podatna jednostka, która jest skłonna reagować intensywnym lękiem i paniką, często otrzymuje reprymendę, że nie potrafi świadomie kontrolować swojego zachowania. Słabo rozwinięta samoregulacja często ogranicza możliwości nawiązywania relacji i pełnego uczestnictwa w życiu społecznym. Ten brak sukcesu społecznego może prowadzić do obwiniania siebie i niskiej samooceny. W wielu sytuacjach osoba z tymi cechami jest poddawana dodatkowej krytyce wywołującej wstyd, zamiast otrzymać współczujące i kompensacyjne wsparcie, które może przyczynić się do powrotu do zdrowia i podnoszenia wytrzymałości. Widzimy tego przykłady w niedopasowaniu między potrzebami wrażliwych osób a reakcjami innych członków społeczności, w tym nauczycieli, pracowników służby zdrowia czy menedżerów w miejscu pracy.
Traktowanie lęku i paniki jako czegoś, co ma miejsce dobrowolnie, jest błędne, co staje się oczywiste, gdy postrzega się je przez pryzmat teorii poliwagalnej. Ta teoria zapewnia neurofizjologiczną podstawę do reinterpretacji lęku i paniki jako odruchowej odpowiedzi adaptacyjnej, której funkcją jest samoobrona, a nie jako świadomych reakcji mających na celu zakłócanie. W związku z tym zalecenia dotyczące dobrowolnego kontrolowania lęku, gdy narasta on do ataku paniki, są skazane na niepowodzenie. Przypisywanie umyślności osobie doświadczającej wysokiego poziomu lęku i paniki pogorszy to doświadczenie, zaostrzając reakcje fizjologiczne, które podtrzymują silne natężenie tego stanu.
Bunn umiejętnie włącza cechy teorii poliwagalnej do potężnego modelu leczenia lęku i paniki. Po pierwsze, wykorzystuje teorię, żeby zapewnić neurobiologiczne wyjaśnienie cech psychicznych i behawioralnych, które definiują silny lęk i panikę. Teoria poliwagalna identyfikuje [lęk i panikę jako] odrębny stan napędzany aktywacją współczulnego układu nerwowego, który mobilizuje do obrony. Jest to stan fizjologiczny, który wspiera przejście od łagodnego lęku do paniki. Jest on często związany z wysokimi stanami pobudzenia i zapewnia zasoby metaboliczne do walki i ucieczki.
Po drugie, [autor] stosuje poliwagalną ideę neurocepcji jako mechanizmu, za pomocą którego sygnały w środowisku odruchowo wywołują zmiany stanu fizjologicznego. Neurocepcja występuje bez świadomości konkretnych wyzwalaczy. Jednakże, podobnie jak w przypadku osoby doświadczającej silnego lęku i paniki, reakcje trzewne są wystarczająco silne, żeby można je było świadomie postrzegać i powiązać z kontekstem. Tworzy to sekwencję – najpierw nasz układ nerwowy wykrywa ryzyko, następnie nasze ciało na nie reaguje, a na koniec my stajemy się świadomi danego zagrożenia. W wyniku tej sekwencji możemy popełniać błędy, próbując trafnie rozpoznać wyzwalacze i ich źródło. Niekiedy możemy stworzyć fałszywą narrację, która nie łączy reakcji trzewnych z faktycznym wyzwalaczem. Czasami nie zauważamy rzeczywistego czynnika wyzwalającego i przypisujemy przyczynę zakłócenia innemu wydarzeniu lub osobie.
Po trzecie, Bunn wykorzystuje zrozumienie hierarchii obwodów neuronalnych, które regulują funkcję autonomiczną opisaną w teorii [poliwagalnej]. Ta hierarchia odpowiada ewolucji regulacji neuronalnej autonomicznego układu nerwowego u kręgowców. Z punktu widzenia filogenezy, sekwencja zaczyna się od systemu unieruchomienia, który spowalnia aktywność metaboliczną poprzez pradawną ścieżkę nerwu błędnego, która początkowo pojawiła się u prymitywnych kręgowców i nadal funkcjonuje u ludzi i innych ssaków. Kiedy ten prastary system jest wykorzystywany do obrony, wiąże się to z tak zwaną reakcją bezruchu (np. udawaniem śmierci) i potencjalnie odrętwieniem ciała prowadzącym do dysocjacji. Następny w tej sekwencji filogenetycznej jest wspomniany wcześniej współczulny układ nerwowy, który zapewnia zasoby metaboliczne dla zachowań związanych z walką i ucieczką. Wreszcie, w miarę ewolucji ssaków, neuronalna regulacja autonomicznego układu nerwowego nabrała innego atrybutu, który umożliwił przedstawicielom tego samego gatunku przekazywanie sygnałów bezpieczeństwa i zaufania poprzez zintegrowany system zaangażowania społecznego. System ten połączył nerwy regulujące mięśnie twarzy i głowy ze ścieżką nerwu błędnego do serca, która ma zdolność do obniżania współczulnych stanów obronnych. Tak więc pobudzenie systemu zaangażowania społecznego poprzez wyraz twarzy i intonację głosu jest w stanie wyciszyć mechanizmy obronne i uspokoić autonomiczny układ nerwowy na tyle, żeby [pozwolić danej osobie] doświadczyć unieruchomienia bez strachu – stanu, który umożliwia poczucie bezpieczeństwa, zaufania i intymności. U podstaw tych głębokich zmian w stanie emocjonalnym i behawioralnym leżą dwa powiązane ze sobą mechanizmy: (1) szlak neuronalny prowadzący wzdłuż mielinowatego szlaku nerwu błędnego obecnego tylko u ssaków, który zapewnia skuteczny „hamulec” w celu spowolnienia pracy serca i uspokojenia zachowania, oraz (2) szlak neurochemiczny, za pośrednictwem którego oksytocyna pozwala doświadczyć bezruchu bez lęku (np. w chwilach bliskości), który jest odbierany jako poczucie bezpieczeństwa, zaufania i miłości.
Dodatkowym istotnym pojęciem związanym z filogenetyczną hierarchią regulacji autonomicznej jest dysolucja. Dysolucja została opracowana przez filozofa Herberta Spencera (1820-1903) w celu opisania ewolucji wstecznej. Została ona zaadaptowana przez Johna Hughlingsa Jacksona (1835-1911) w celu opisania, w jaki sposób uszkodzenia i choroby mózgu funkcjonują podobnie do procesu „deewolucji”, w którym człowiek zaczyna korzystać z ewolucyjnie starszych obwodów. Teoria poliwagalna adaptuje dysolucję, aby wyjaśnić filogenetycznie uporządkowaną hierarchię, w której autonomiczny układ nerwowy reaguje stopniowo ewolucyjnie starszymi obwodami. Neurocepcja jest procesem, który wyzwala zmianę stanu fizjologicznego wzdłuż tej hierarchii, a zatem może wywoływać lub ograniczać lęk. Aby wywołać lęk, neurocepcja wywołałaby „dysolucję” (zmianę) ze stanu fizjologicznego, który wspiera poczucie bezpieczeństwa (tj. system zaangażowania społecznego z funkcjonalnym hamulcem błędnym) do stanu fizjologicznego, który wspiera lęk i panikę – tj. współczulny układ nerwowy.
Po czwarte, Bunn wykorzystuje moc neurocepcji w uspokajaniu destrukcyjnych stanów, przywołując silne wspomnienia wybranych momentów bezpieczeństwa, miłości, intymności i opieki. Te wspomnienia funkcjonują, podobnie jak w przypadku obecności kochającej, wspierającej osoby, jako potężny odgórny mechanizm zdolny do aktywacji systemu zaangażowania społecznego i ograniczania systemów obronnych. To właśnie ta prosta, ale genialna technika nadaje „magii” temu modelowi leczenia. Kiedy klient jest zachęcany do ponownego przeżycia tych wyidealizowanych wspomnień, układ nerwowy funkcjonalnie przetwarza (poprzez neurocepcję) wizualizowane pozytywne sygnały intonacji głosu, wyrazu twarzy, zachęcającego gestu i łagodnego dotyku. Ponowne przeżywanie wspomnień wywołuje silną zmianę w neuronalnej regulacji stanu fizjologicznego poprzez wzmocnione funkcjonowanie hamulca wagalnego i uwalnianie oksytocyny.
Książka Wolni od paniki zapewnia obiektywny, neurofizjologiczny model leczenia. Jak zostało to opisane powyżej, dopóki nasz autonomiczny układ nerwowy nie zostanie zaangażowany w obronę, lęk i panika nie są problemem. Życie jest jednak pełne wyzwań, które aktywują mechanizmy obronne. W wybranych kontekstach mechanizmy te powodują uczucie niepokoju, które może prowadzić do paniki. Na szczęście nasz układ nerwowy posiada obwody, które są w stanie ograniczyć potrzebę walki lub ucieczki. Ludzie, podobnie jak inne ssaki, mają zintegrowany system zaangażowania społecznego, który ewoluował w celu sygnalizowania i wykrywania sygnałów bezpieczeństwa. Wykrywanie tych sygnałów za pośrednictwem neurocepcji pozwala jednostkom czuć się bezpiecznie w ramionach drugiej osoby. Książka podkreśla, że chwile spędzone w bezpiecznej i intymnej bliskości z innymi ludźmi stanowią zasób, który można wykorzystać, odtwarzając w pamięci wspomnienie tych momentów, żeby ograniczyć niepokój i przejść w stan spokoju. Z lektury dowiadujemy się, że kiedy wzmocnimy naszą wytrzymałość poprzez przywoływanie wspomnień, nigdy nie będziemy sami.
Neurobiolog dr Stephen W. Porges, laureat nagrody National Institute of Mental Health Research Scientist Development, jest profesorem psychiatrii na Uniwersytecie Karoliny Północnej. Wcześniej kierował ośrodkiem Brain-Body Center na Uniwersytecie Illinois w Chicago i był prezesem Towarzystwa Badań Psychofizjologicznych oraz Federacji Nauk Behawioralnych, Psychologicznych i Poznawczych. Jego teoria poliwagalna zapewnia niezwykle ważny wgląd w relacje międzyludzkie.
CZĘŚĆ I
WPROWADZENIE DO AUTOMATYCZNEJ KONTROLI PANIKI
Rozdział 1
Przyszłość bez napadów paniki i klaustrofobii
Jeśli zmagasz się z paniką i nie znalazłeś ukojenia, doskonale rozumiem twoją frustrację. Jako pilot linii lotniczych przez lata próbowałem pomóc przerażonym pasażerom opanować panikę, stosując każdą znaną metodę. Nic nie działało.
Jednak po latach eksperymentów natknąłem się na rozwiązanie. Od tego czasu każdy klient, który nauczył się tego nowego sposobu radzenia sobie z lękiem, jest w stanie kontrolować panikę podczas lotu. Chociaż naszym głównym celem było kontrolowanie paniki w powietrzu, absolwenci programu zgłaszali nieoczekiwany efekt uboczny – przestali odczuwać panikę również na ziemi. Ta metoda zmieniła ich życie i jest w stanie zmienić również twoje – dzięki mojej książce zdołasz uwolnić się od paniki, lęku i klaustrofobii.
Ten przełom, podobnie jak wiele ważnych odkryć, nastąpił przypadkowo po latach pogoni za rozwiązaniem. Poszukiwania rozpoczęły się w 1980 roku, kiedy jako pilot linii lotniczych PAN AM zgłosiłem się na ochotnika do pomocy przy kursie zwalczania lęku przed lataniem. Pilot, który go prowadził, powiedział uczestnikom, że mogą pokonać swój strach przed podróżami samolotem, rezygnując z kontroli i stosując ćwiczenia oddechowe, żeby zachować spokój. Kurs zakończył się „lotem absolwenckim”. Niektórzy uczestnicy poradzili sobie z nim dobrze, ale inni wpadli w panikę, pomimo starannego wykonywania ćwiczeń oddechowych. Pilot, który odpowiadał za kurs wierzył, że jego rady były wystarczające. Jednak jako że nie mógł zarzucić tym osobom niepoprawne wykonywanie ćwiczeń oddechowych, powiedział tylko – Nie odpuściliście.
Panika to okropne przeżycie. Bycie obwinianym przez ludzi, którzy jej nie rozumieją, jeszcze bardziej pogarsza sprawę. Z niepokojem obserwowałem, jak ten sam scenariusz rozgrywał się kurs po kursie. To cierpienie – i moja bezsilność, żeby mu zaradzić – sprawiły, że rozpocząłem poszukiwania na własną rękę. Stworzyłem autorski kurs zwalczania strachu przed lataniem o nazwie SOAR. Obejmował on wszystkie znane mi techniki walki z paniką. Niektóre pochodziły od specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym, inne od osób cierpiących na panikę. Każda z nich była w pewien sposób pomocna dla niektórych uczestników. Ale wszystkie te techniki razem wzięte wciąż nie wystarczały, żeby pomóc każdemu zapanować nad paniką.
Poszukiwania trwały dalej. Ukończyłem studia magisterskie, zostałem licencjonowanym terapeutą i uczęszczałem do jednego podyplomowego instytutu szkoleniowego po drugim. Studiowałem terapię Gestalt, programowanie neurolingwistyczne, psychoterapię psychodynamiczną, hipnozę ericksonowską i psychoterapię poznawczo-behawioralną. Ponownie, różne aspekty tych terapii i metod pomogły niektórym klientom, ale nie wszystkim.
Terapia poznawczo-behawioralna (ang. cognitive behavioral therapy – CBT) była nowym i pozornie obiecującym podejściem. Opiera się ona na założeniu, że to, co czujemy, jest spowodowane tym, co myślimy. Dlatego żeby kontrolować uczucia, musimy nauczyć się kontrolować myśli. Opracowałem nowe techniki oparte na CBT, z których klienci mogli korzystać podczas lotu. Te nowe środki działały w przypadku niektórych osób, ale nie w przypadku tych, u których panika rozwijała się bardzo szybko. Dla nich najmniejszy ruch samolotu był jak iskra, która szybko zamieniała się w pożar. Ich emocje natychmiast brały górę. Nawet mimo korzystania z technik oddychania, których ich nauczyłem, od razu wpadali w całkowitą panikę.
Patrząc wstecz, mogę wskazać dwa oczywiste powody, dla których CBT nie była w stanie pomóc. Po pierwsze, choć to prawda, że panikę mogą wywoływać pewne myśli, może ona również wybuchnąć bez udziału świadomego myślenia. Po drugie, niezależnie od tego, czy panika jest wywoływana świadomie czy nieświadomie, prawdziwym problemem jest coś innego – niezdolność do regulowania intensywności uczuć. Zazwyczaj tę intensywność regulują nieświadome procesy. Jeśli one zawiodą, wyimaginowane zagrożenia mogą szybko eskalować do przekonania, że ma się do czynienia z zagrażającym życiu niebezpieczeństwem. Jeżeli nie ma możliwości natychmiastowej ucieczki, osoba czuje się uwięziona i wpada w panikę. CBT nie uwzględniała braku nieświadomej regulacji [emocjonalnej].
Regulacja funkcjonuje podobnie jak termostat w domu, którego zadaniem jest utrzymywanie temperatury otoczenia na komfortowym poziomie. Termostat wykonuje swoje zadanie bez naszego udziału. Możemy nie wiedzieć, jak działa, ale wiemy, że nie działa prawidłowo, jeśli temperatura w pomieszczeniu wzrasta do czterdziestu stopni. Na podobnej zasadzie, twój emocjonalny termostat powinien działać bez konieczności myślenia o nim. Jeśli wpadasz w panikę, coś poszło nie tak.
To prowadzi z powrotem do problemu z terapią poznawczo-behawioralną. Poznanie jest procesem świadomym, ale regulacja pobudzenia – czyli tego, jak bardzo jesteśmy „nakręceni” – jest procesem nieświadomym. CBT nie angażuje nieświadomej części mózgu, w której powinna odbywać się ta regulacja. Jest pewien stary dowcip o pijaku szukającym kluczy. Chociaż zgubił je w innym miejscu, szuka ich pod latarnią, ponieważ „tam jest najjaśniej”. Niestety, szukając kluczy do zrozumienia paniki, byłem jak ten pijak. Szukałem nie tam, gdzie toczyła się akcja – gdzie zachodziły procesy regulacji pobudzenia – ale tam, gdzie można było zaobserwować świadome procesy. To podejście nie działało. Aby znaleźć rozwiązanie dla paniki, musiałem zrobić to, co musiał zrobić pijak – oddalić się od latarni i szukać w ciemności. Musiałem przestać przyglądać się procesom, które mogłem zaobserwować i zacząć szukać sposobów, jak zrozumieć te, których nie dało się dostrzec i nimi zarządzać.
Gdyby można było opracować technikę kontrolowania paniki, musiałaby ona działać w sposób, w jaki powinna działać regulacja – automatycznie i nieświadomie. Kiedy panika zacznie się rozwijać, to, co dana osoba robi świadomie – czyli poznawczo – raczej nie pomoże. Jeśli uważamy, że dzieje się coś zagrażającego życiu i nie ma możliwości ucieczki, zaczynamy panikować. Jeśli jednak możemy przeanalizować nasze myślenie i zobaczyć, że zagrożenie nie jest prawdziwe, nie wpadniemy w panikę. CBT uczy ludzi zatrzymywać się i analizować swój proces myślowy. Jeśli potrafią to zrobić, mogą zapobiec panice. Jednak w stanie bliskim paniki większość ludzi nie jest zdolna do racjonalnego myślenia. Pod wpływem stresu wyobraźnia przejmuje kontrolę, a niegroźna sytuacja jest postrzegana jako zagrażająca życiu. To jest pierwszy czynnik wywołujący panikę. Drugim jest przekonanie, że nie można uciec od sytuacji, która według nas rzeczywiście zagraża życiu. Dana osoba traci swoje zdolności poznawcze. Jak powiedział mi jeden z moich klientów – Gdybyś zapytał mnie, jak się nazywam, nie potrafiłbym ci powiedzieć. – Ktoś w tym stanie nie jest w stanie zbadać tego, co dzieje się w jego umyśle na tyle umiejętnie, żeby zauważyć jakieś nieścisłości.
Terapeutka Jerilyn Ross również szukała sposobu, żeby pomóc klientom kontrolować panikę, który nie opierałby się na poznaniu. Wymyśliła technikę, którą nazwała „zatrzymywaniem myśli”. Poinstruowała klientów, żeby nosili gumową opaskę na jednym nadgarstku i strzelali z niej za każdym razem, gdy w ich umyśle pojawi się myśl wywołująca lęk. Wierzyła, że skojarzenie bólu z myślami wywołującymi lęk zahamuje te myśli i powstrzyma je przed wywołaniem paniki.
Pewnego dnia uczyłem tej metody nową uczestniczkę, matkę małego dziecka. Poprosiłem ją, żeby wskazała silne, pozytywne doświadczenie, które mogłaby wykorzystać do zmiany myśli wywołujących niepokój. Odpowiedziała – Karmienie mojego dziecka. – Pomyślałem sobie – „Chyba oszalałaś. Wsiądziesz do samolotu i pomyślisz, że już nigdy go nie zobaczysz”. Na szczęście zachowałem swoje uwagi dla siebie i zgodziłem się na jej pomysł. Ku mojemu zdumieniu, kiedy zdała mi relację, powiedziała, że lot przebiegł idealnie. Nie odczuła nawet najmniejszej fali niepokoju!
W kolejnych miesiącach kilka innych matek zdecydowało się przekierować myśli wywołujące niepokój na karmienie piersią. One również zgłosiły pełny sukces. Czy natknęliśmy się na klucz do rozwiązania problemu? Jeśli tak, to co nim było? Dlaczego wspomnienie karmienia dziecka działało lepiej niż wspomnienie przebiegnięcia maratonu, strzelenia zwycięskiej bramki czy ukończenia studiów?
Wkrótce stało się jasne, że za tymi wyjątkowymi wynikami nie kryje się przekierowanie myśli. Badania przeprowadzone przez Sue Carter, Kerstin Uvnäs Moberg i innych wykazały, że matki wytwarzają oksytocynę podczas karmienia piersią, a oksytocyna hamuje uwalnianie hormonów stresu, które wywołują uczucie strachu, klaustrofobii i paniki. Kiedy moje klientki odrywały się myślami od strachu przed lataniem i skupiały się na wspomnieniach związanych z karmieniem piersią, latanie faktycznie zaczęło kojarzyć się z karmieniem piersią, a przebywanie w samolocie powodowało uwalnianie oksytocyny, która hamowała hormony stresu.
Natura hamuje uwalnianie hormonów stresu, żeby nadać priorytet potrzebom dziecka w zakresie odżywiania. Załóżmy, że świeżo upieczona matka karmi niemowlę, gdy otrzymuje telefon, że odwiedzą ją krewni, chcący zobaczyć noworodka. W domu panuje bałagan. Czy zrozumieją, że nie da się nadążać za obowiązkami domowymi, gdy pojawia się dziecko? A może ją skrytykują? Jeśli matka zaniepokoi się ich wizytą, może przestać karmić piersią i zacznie sprzątać dom. Dziecko nie otrzyma należytego pokarmu. Natura zatroszczyła się o ten problem. Chociaż matka myśli o rzeczach, które należy zrobić, oksytocyna zapobiega uwalnianiu hormonów stresu, dzięki czemu kobieta nie odczuje niepokoju, który sprawi, że przestanie karmić i zacznie przygotowywać się na przybycie gości.
Odkąd natknąłem się na to odkrycie, byłem w stanie pomóc kontrolować panikę kilku tysiącom wcześniej niespokojnych pilotów, łącząc latanie z jednym lub kilkoma sposobami, w jakie natura wywołuje u nas produkcję oksytocyny. To niesamowity wynik, ponieważ żadne środowisko nie jest bardziej problematyczne dla osób cierpiących na panikę niż przebywanie wysoko nad ziemią, bez kontroli nad sytuacją i bez możliwości ucieczki. Wtedy łatwo jest im przekonać samych siebie, że ich lęk jest racjonalny. Jakby nie było, samoloty czasem się rozbijają. Turbulencje mogą tak wstrząsnąć całą maszyną, że można odnieść wrażenie, że ta zaraz runie na ziemię.
To wyjątkowe środowisko wywołujące panikę stało się laboratorium, w którym moi klienci i ja pracowaliśmy nad zaawansowanymi metodami zwalczania paniki. Powiązania z oksytocyną były jedynie pierwszym z naszych odkryć. Wiedziałem, że przekierowanie myśli o lataniu na wspomnienia zaręczyn lub ślubu może być skuteczne w kontrolowaniu lęku, ale dlaczego? Otóż w tych wyjątkowych chwilach mózg i ciało otrzymują sygnał, żeby zneutralizować działanie hormonów stresu. Daje to dwa sposoby kontrolowania strachu, paniki i klaustrofobii. Pierwszy z nich zapobiega uwalnianiu hormonów stresu… drugi neutralizuje ich działanie. W tej książce będziemy się zajmować obiema metodami.
Dodatkową zaletą tego odkrycia było to, że gdy uczestnikom mojego kursu udało się opanować strach przed lataniem, udało im się również opanować ataki paniki na ziemi – wywołane przez środowiska takie jak mosty, tunele, windy czy urządzenia do rezonansu magnetycznego.
W pierwszych trzech częściach tej książki wyjaśnię fizjologiczne i psychologiczne mechanizmy prowadzące do paniki. Następnie, w części czwartej, przeprowadzę cię krok po kroku przez dziesięciodniowy program mający na celu osiągnięcie automatycznej kontroli nad paniką. W ciągu dziesięciu dni będziesz w stanie nauczyć się uwalniać frustrację, zmartwienia i niepokój związany z paniką i klaustrofobią, zarówno w powietrzu, jak i na ziemi.
Zanim zaczniesz
Przed przystąpieniem do dziesięciodniowego programu upewnij się, że rzeczywiście masz do czynienia z paniką, a nie z jakimś ukrytym problemem medycznym.
Chociaż objawy paniki różnią się w zależności od osoby, powszechne są następujące symptomy:
- Palpitacje, kołatanie serca lub przyspieszone tętno
- Pocenie się
- Drżenie
- Uczucie duszności lub duszenia
- Uczucie krztuszenia
- Ból lub dyskomfort w klatce piersiowej
- Nudności lub dolegliwości brzuszne
- Zawroty głowy, niestabilność emocjonalna, uczucie oszołomienia lub omdlenia
- Dreszcze lub uderzenia gorąca
- Drętwienie lub poczucie mrowienia (parestezja)
- Poczucie oderwania od rzeczywistości (derealizacja)
- Uczucie oddzielenia od samego siebie (depersonalizacja)
- Strach przed utratą kontroli lub szaleństwem
- Strach przed śmiercią
Niektóre z tych objawów są związane z różnymi innymi zaburzeniami. Aby je wykluczyć, należy omówić swoje dolegliwości z lekarzem. Nawet jeśli już to zrobiłeś, dobrym pomysłem będzie przeanalizowanie objawów i wszelkich zmian podczas corocznego badania lekarskiego.
Jeśli chcesz kupić książkę, zapraszamy do naszej księgarni internetowej >>> bialywiatr.com >>>